3 ефективні стратегії, як виробити в собі стійку звичку до здорового способу життя

Знайома сцена початку року. Ви взяли на себе зобов'язання вести здоровіший спосіб життя і твердо вирішили, що цього разу все буде по-іншому. Відтепер ваш холодильник заповнений фруктами та овочами, у ньому більше немає перероблених продуктів, а режим занять фітнесом розписаний у всіх деталях.

"Однак, – пише The Conversation, – коли ви виходите з дому, вулиця вас зустрічає принадним ароматом свіжих пончиків, і всі грандіозні плани раптом здаються не такими важливими. Як встояти перед бажанням повернутися до шкідливих, але приємних звичок і рухатися до мети, яку ви визначили для себе буквально вчора?"

Старі стратегії не працюють?

Традиційна мудрість, заснована на багаторічних дослідженнях, каже, що найкращий спосіб протистояти нездоровому вибору – це подумати про довгострокові наслідки. Наприклад, про те, що цукор у пончиках може призвести до діабету та ожиріння. Такі роздуми в теорії повинні допомогти вам уникнути спокуси прямо зараз і допомогти надалі наполегливо йти до своєї мети.

При цьому за роки вивчення самоконтролю та мотивації людей психологи з'ясували – у пориві почуттів віддалені наслідки для людей не мають великого значення, що значно знижує ефективність таких стратегій.

Відео дня

Натомість експерти пропонують 3 сучасні підходи, які допомагають виробити в собі здорові звички.

Щоб уникнути спокуси, думайте про короткострокові перспективи

Одна із стратегій, що дозволяє уникнути поблажок, полягає в тому, щоб замислитися про короткострокові наслідки нездорової поведінки.

Так, в одному з досліджень студентам запропонували переглянути один із двох рекламних роликів, у яких докладно розповідалося про причини відмови від споживання енергетичних напоїв. В одному з них підкреслювалися довгострокові наслідки споживання енергетичних напоїв з високим вмістом цукру, таких як діабет та ожиріння. В іншому йшлося про короткострокові втрати – занепокоєння та різке зниження рівня цукру й кофеїну.

Потім учасникам експерименту запропонували вибір: отримати енергетичний напій або інший привабливий приз. Результат: ті, хто прочитав про короткострокові проблеми, на 25% рідше обирали енергетичний напій, ніж ті, хто читав про довгострокові.

У ході досліджень також з'ясувалося, що акцентування уваги на короткостроковості допомагає уникнути інших спокус. Наприклад, якщо це стосується алкоголю, можна подумати про поганий сон і похмілля, а при бажанні купити гамбургер, уявити здуття живота або нетравлення шлунка.

У цілому негайний ефект виявився сильнішим мотиватором, ніж довгострокові наслідки, які можуть тривати десятиліттями. Висновок простий: щоб не потурати собі, частіше думайте про короткострокові перспективи.

Зосередьтеся на задоволенні здорових продуктів

Уникати нездорової їжі – це одне, а ось підштовхнути себе до вживання більшої кількості здорових продуктів, інше. Експерименти в цій галузі показали, що спонукання людей зосередитися на приємному смаку, а не на абстрактній користі для здоров'я, істотно збільшує їх споживання.

Такий метод може також сприяти розвитку інших видів здорової поведінки, наприклад, звички до фізичних вправ. Так, в одному з досліджень відвідувачів тренажерного залу попросили обрати тренування з навантаженнями зі списку однаково складних вправ. Учасники, яких проінструктували вибрати кумедну вправу, виконали більше повторень, ніж ті, кому сказали вибрати вправу, найбільш корисну для їх довгострокових фітнес-цілей.

Миттєва винагорода, яка отримується в результаті досягнення довгострокових цілей, покращує ваші відчуття прямо зараз, хоча часто залишається непоміченою. З цієї причини концентрація уваги на негайних та відстрочених вигодах від таких видів поведінки, як здорове харчування та фізичні вправи, підвищує внутрішню мотивацію, створюючи відчуття отримання нагороди та викликаючи занурення у так званий "потік".

Вибір часу для винагороди

Старт вашого проекту "Здорова поведінка" – це одна частина головоломки; інша – збереження цієї звички протягом тривалого часу. І в цьому плані вам допоможе ефективна стратегія – "Використання винагород для підтримки прихильності".

Зокрема, дослідження показали, що невеликі регулярні винагороди більш ефективні для формування довгострокової прихильності до здорової поведінки, такої як фізичні вправи та чищення зубів зубною ниткою, ніж великі епізодичні винагороди.

Приклад? Подумайте про те, щоб дивитися 20 хвилин, що приносить вам задоволення телешоу, кожен день, коли ви займаєтеся спортом, а не чекайте кінця тижня, щоб подивитися його повністю і винагородити себе за чотири тренування відразу.

Однак тут є один нюанс: надто раннє заохочення може призвести до зворотного результату. Схоже, що винагороди найефективніші, коли людям доводиться працювати, щоб їх отримати, після чого вони стають регулярними.

Іншими словами, найбільш ефективним способом структурування винагород є додавання початкових зусиль, але без винагороди, а потім невеликі, постійні заохочення.

Підсумок

Таким чином, вивчення проблеми протистояння спокус при переході до здорового способу життя виявили 3 ефективні методики, що допомагають швидко досягти своїх цілей.

Це:

• пріоритет короткострокових наслідків, щоб не піддатися спокусі;
• отримання задоволення від довгострокового вибору:
• постійна винагорода себе за стійку завзятість.

Ці стратегії добрі тим, що ви можете використовувати їх у будь-якій області. Наприклад, якщо вам важко змінити соціальні мережі на книгу, подумайте про негативні короткострокові наслідки нескінченного прокручування. Або якщо виділення часу для відпочинку здається вам складним завданням, зосередьтеся на безпосередніх перевагах медитативних вправ.

.