3 эффективных стратегии, как выработать в себе устойчивую привычку к здоровому образу жизни

Знакомая сцена начала года. Вы взяли на себя обязательство вести более здоровый образ жизни и твердо решили, что в этот раз все будет по-другому. Отныне ваш холодильник заполнен фруктами и овощами, в нем больше нет обработанных продуктов, а режим занятий фитнесом расписан во всех деталях.

"Однако, – пишет The Conversation, – когда вы выходите из дому, улица вас встречает манящим ароматом свежих пончиков, и все грандиозные планы вдруг кажутся не такими уж важными. Как устоять перед желанием вернуться к вредным, но приятным привычкам, и двигаться к цели, которую вы определили для себя буквально вчера?"

Старые стратегии не работают?

Традиционная мудрость, основанная на многолетних исследованиях, говорит, что лучший способ противостоять нездоровому выбору – это подумать о долгосрочных последствиях. Например, о том, что сахар в пончиках может привести к диабету и ожирению. Такие размышления в теории должны помочь вам избежать соблазна прямо сейчас и в помочь в дальнейшем настойчиво следовать к своей цели.

При этом за годы изучения самоконтроля и мотивации людей психологи выяснили – в порыве чувств отдаленные последствия для людей не имеют большого значения, что значительно снижает эффективность таких стратегий.

Видео дня

Вместо этого эксперты предлагают 3 современных подхода, помогающих выработать в себе здоровые привычки

Чтобы избежать искушения, думайте о краткосрочных перспективах

Одна из стратегий, позволяющая избежать поблажек, заключается в том, чтобы задуматься о краткосрочных последствиях нездорового поведения.

Так, в одном из исследований студентам предложили просмотреть один из двух рекламных роликов, в которых подробно рассказывалось о причинах отказа от употребления энергетических напитков. В одном из них подчеркивались долгосрочные последствия употребления энергетических напитков с высоким содержанием сахара, таких как диабет и ожирение. В другом говорилось о краткосрочных издержках – беспокойстве и резком снижении уровня сахара и кофеина.

Затем участникам эксперимента предложили выбор: получить энергетический напиток или другой привлекательный приз. Результат: те, кто прочитал о краткосрочных проблемах, на 25 % реже выбирали энергетический напиток, чем те, кто читал о долгосрочных.

В ходе исследований также выяснилось, что акцентирование внимания на краткосрочности помогает избежать и других соблазнов. Например, если это касается алкоголя, можно подумать о плохом сне и похмелью, а при желании купить гамбургер, представить вздутие живота или несварение желудка.

В целом немедленный эффект оказался более сильным мотиватором, чем долгосрочные последствия, которые могут длиться десятилетиями. Вывод прост: чтобы не потакать себе, чаще думайте о краткосрочных перспективах.

Сосредоточьтесь на удовольствии от здоровых продуктов

Избегать нездоровой пищи – это одно, а вот подтолкнуть себя к употреблению большего количества здоровых продуктов, другое. Эксперименты в этой области показали, что побуждение людей сосредоточиться на приятном вкусе, а не на абстрактной пользе для здоровья, существенно увеличивает их потребление.

Такой метод может также способствовать развитию других видов здорового поведения, например, привычки к физическим упражнениям. Так, в одном из исследований посетителей тренажерного зала попросили выбрать тренировку с отягощениями из списка одинаково сложных упражнений. Участники, которых проинструктировали выбрать забавное упражнение, выполнили больше повторений, чем те, кому сказали выбрать упражнение, наиболее полезное для их долгосрочных фитнес-целей.

Сиюминутное вознаграждение, получаемое в результате достижения долгосрочных целей, улучшает ваши ощущения прямо сейчас, хотя часто остается незамеченным. По этой причине концентрация внимания на немедленных и отсроченных выгодах от таких видов поведения, как здоровое питание и физические упражнения, повышает внутреннюю мотивацию, создавая ощущение получения награды, и вызывая погружение в так называемый "поток".

Выбор времени для вознаграждения

Старт вашего проекта "Здоровое поведение" – это одна часть головоломки; другая – сохранение этой привычки в течение долгого времени. И в это плане вам поможет эффективная стратегия – "Использования вознаграждений для поддержания приверженности".

В частности, исследования показали, что небольшие регулярные вознаграждения более эффективны для формирования долгосрочной приверженности здоровому поведению, такому как физические упражнения и чистка зубов зубной нитью, чем крупные эпизодические вознаграждения.

Пример? Подумайте о том, чтобы смотреть 20 минут, доставляющее вам удовольствие телешоу, каждый день, когда вы занимаетесь спортом, а не ждите конца недели, чтобы посмотреть его полностью и вознаградить себя за четыре тренировки сразу.

Однако здесь есть один нюанс: слишком раннее поощрение может привести к обратному результату. Похоже, что вознаграждения наиболее эффективны, когда людям приходится потрудиться, чтобы их получить, после чего они становятся регулярными.

Другими словами, наиболее эффективным способом структурирования вознаграждений является приложение первоначальных усилий, но без вознаграждения, а затем небольшие, постоянные поощрения.

Итог

Таким образом, изучение проблемы противостояния соблазнам при переходе к здоровому образу жизни выявили 3 эффективные методики, помогающие быстро достичь своих целей.

Это:

• приоритет краткосрочных последствий, чтобы не поддаться искушению;
• получение удовольствия от долгосрочного выбора:
• постоянное вознаграждение себя за стойкое упорство.

Эти стратегии хороши тем, что вы можете использовать их в любой области. Например, если вам трудно сменить социальные сети на книгу, подумайте о негативных краткосрочных последствиях бесконечного прокручивания. Или, если выделение времени для отдыха кажется вам сложной задачей, сосредоточьтесь на непосредственных преимуществах медитативных упражнений.

.