Креатин легко отримувати для організму з їжі, не потрібно скуповувати порошок банками

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

А що це за ренесанс креатину? В БАД, капсулах, порошках, по всіх подкастах та тік токах, від дітей та дорослих.

1 г креатину з їжі це:

• 75-100 г оселедця
• 120 г тріски/інших щільних білих риб
• +- 130 г лососевих
• 75-100 г яловичини
• 70-80 г свинини
• в сіфуді, яйцях, сирах значно менше! По 100-300 мг/100 г

Тому ті хто омнівор, всеїстівний раціон, що їсть всі типи тваринного білку, з чого ви взяли що ви його не доїдаєте??

Так, креатин дуже давно використовують в спортивній нутриціології для підвищення витривалості. Він доволі універсальний, часто може замінити ВСАА, цитрулін та глутамін саме в стратегії спортивного рекавері.

Доволі швидко відновлює АТФ в працюючих м’язах, дає більше енергії при анаеробному навантаженні.

Креатин затримує протони, а значить не дає pH опускатись. Простою мовою - менше болю та кріпатури. Підвищує буферну ємність, немає ацидозу.

Активує зростання та поділ міобластів, тобто може сприяти набору ваги. І затримує вод. Але ви "здуєтесь" одразу після закінчення прийому, якщо раціон не збалансований та ви не споживаєте креатин просто з їжі. Бачите вище - це просто риба та червоне якісне м’ясо.

Протипоказаний в БАД людям з хворобами нирок.

Мені більше подобається стратегія його використання для роботи мозку - замість цукру. Бо проникає через гематоенцефалічний бар’єр. Насправді всередині нас креатин синтезується з інших амінокислот - аргініну та гліцину за допомогою метальних груп (SAMe, знаєте його як препарат Гептрал. А потім перетворюються на одиницю енергії - АТФ. Запит на енергію найбільший в кого? Правильно, м’язів та мозку. Особливо в стресових ситуаціях та когнітивних навантаженнях.

В дослідженнях завжди використовують великі дози - 6-20 г креатину перші тижні, потім спускають до 2-3 г на день.

Але подивіться уважно, 2 г креатину з їжі - просто!

В зоні дефіциту - веган та вегетаріанські раціони, ти в кого запальні захворювання ШКТ та низька кислота шлунку=засвоєння білка погане, літні люди.

Я за їжу, я за їжу. Періодична палєо стратегія в харчуванні - завжди бонус для здоров’я.

І скуповувати банки порошку креатину не обов’язково. Його правда дуже просто отримати з їжі.