Винагорода себе смачненьким або гедонічний голод: що це таке і як боротись

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

Чи знайома вам ситуація, коли після напруженого дня на роботі, хочеться винагородити себе улюбленими стравами?

Зазвичай це солодке чи оброблена їжа: продукти, які містять значну кількість вуглеводів та жирів та дають раптовий викид енергії. Але і зникає вона так само швидко. Таким чином можна легко спожити надмірну кількість калорій. Регулярність таких "самоозаохочень" становить реальну загрозу набору зайвих кілограмів.

При цьому ми не стільки відчуваємо голод фізіологічно, як внаслідок психологічного виснаження можемо чи потребувати позитивних емоцій, які отримуємо через вживання їжі із сильними смаковими характеристиками.

В такі моменти повна тарілка здається найкращим другом у світі. Однак після їди людина може почуватися ще гірше, ніж раніше. Таке харчування не лише призводить до набору ваги, а й до усвідомлення втрати саморегулювання.

Відео дня

У січні 2024 року дослідження, проведене в Туреччині, вивчало зв’язок між гедонічною їжею, самоосудом і самооцінкою. Воно показало, що вищі показники гедонічного голоду були пов’язані з нижчою самооцінкою та підвищеною схильністю до самостигматизації.

Одним з можливих підходів до цієї проблеми є усвідомленість. Тобто звернення уваги у поточний момент і без засуджень. Усвідомлене харчування, зокрема, передбачає приділяти пильну увагу вибору їжі та тому, як вона впливає на емоції.

Зазвичай, це включає певну комбінацію дій:

• уповільнити прийом їжі та ретельно пережовувати
• усунути відволікаючі фактори, як телевізор, комп’ютери та телефони, навіть спробувати їсти в тиші
• їсти тільки до фізичного насичення
• розрізняти справжній голод та емоційну тягу
• помічати текстуру, смак і запах їжі
• звертати увагу на вплив їжі на настрій
• цінувати їжу

У сучасному суспільстві, де оброблені продукти так легко доступні, а стрес настільки поширений, гедонічна харчова поведінка може стати домінуючою. Мозок не встигає обробляти сигнали тіла про ситість, і, як наслідок, люди часто споживають набагато більше калорій.

Усвідомлене харчування є частиною вирішення цього питання. Мета-аналіз 10 наукових досліджень показав, що усвідомлене харчування настільки ж ефективне у досягненні здорового індексу маси тіла, як і звичайні програми схуднення. Воно є важливим компонентом стійкого зниження ваги.

Якщо з гедоністичним голодом важко справитися самотужки, варто звернутися до психолога, який спеціалізується на емоційному харчуванні. Він допоможе зрозуміти мотиви поведінки, що приводить до епізодів "винагороди" у вигляді споживання некорисної їжі, і порекомендує можливості позбавлення від нездорових звичок.