Як подружитися з вправою "планка": інструкція для новачків

Експерти з фітнесу вважають планку фантастичною вправою для зміцнення м’язів, незалежно від вашого віку чи рівня фізичної підготовки.

Існує багато версій планки, але її основна форма передбачає балансування на пальцях ніг і передпліччях, утримуючи тіло над землею. Як подружитися з цією вправою, розповідає OBOZ.UA.

Новачки повинні починати в положенні стоячи, поклавши руки на стіну або край стільниці. Ходіть ногами назад, поки не впертеся в поверхню. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім повторіть чотири рази.

Коли ви досягнете того, щоб утримувати настінну планку протягом 30 секунд за раз, ви можете продовжувати збільшувати час або змінювати своє положення.

Зміна положення може означати переміщення на нижню поверхню, наприклад, на край дивана чи сходинки, або на підлогу. Опинившись на підлозі, ви можете виконати планку на колінах і руках або на колінах і передпліччях, якщо у вас проблеми із зап’ястками.

Ваші плечі і стегна не повинні провисати, а сідниці не повинні стирчати вгору. Якщо сумніваєтеся, проконсультуйтеся з фахівцем, таким як фізіотерапевт або особистий тренер.

Відео дня

Важливо звернути увагу на своє дихання. Дехто затримує його під час виконання планки, це дуже велика помилка.

Коли ви навчитеся робити класичну планку, подумайте про додавання нових її варіантів. Бічні планки передбачають балансування на одному передпліччі, ноги складені в купу, а тіло в сторони.

В ідеалі, ви можете створити режим планки, який включає як традиційну планку, так і кілька варіантів, що допоможе знизити ризик надмірного навантаження на м’язи та забезпечити більш збалансоване тренування.

Раніше OBOZ.UA розповідав про те, які вправи допоможуть зберегти здоров'я та життєву енергію. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA вTelegramіViber, щоб бути в курсі останніх подій.