Как подружиться с упражнением "планка": инструкция для новичков

Редакция OBOZ

01.01.2025 19:3301.01.2025 19:33

Как подружиться с упражнением "планка": инструкция для новичков

Как научиться делать планку

Источник: Freepik

Эксперты по фитнесу считают планку фантастическим упражнением для укрепления мышц, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки.

Существует много версий планки, но ее основная форма предполагает балансирование на пальцах ног и предплечьях, удерживая тело над землей. Как подружиться с этим упражнением, рассказывает OBOZ.UA.

Новички должны начинать в положении стоя, положив руки на стену или край столешницы. Ходите ногами назад, пока не упретесь в поверхность. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите четыре раза.

Когда вы достигнете того, чтобы удерживать настенную планку в течение 30 секунд за раз, вы можете продолжать увеличивать время или менять свое положение.

Изменение положения может означать перемещение на нижнюю поверхность, например, на край дивана или ступеньки, или на пол. Оказавшись на полу, вы можете выполнить планку на коленях и руках или на коленях и предплечьях, если у вас проблемы с запястьями.

Ваши плечи и бедра не должны провисать, а ягодицы не должны торчать вверх. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со специалистом, таким как физиотерапевт или личный тренер.

Важно обратить внимание на свое дыхание. Некоторые задерживают его во время выполнения планки, это очень большая ошибка.

Когда вы научитесь делать классическую планку, подумайте о добавлении новых ее вариантов. Боковые планки предусматривают балансировку на одном предплечье, ноги сложены в кучу, а тело в стороны.

В идеале, вы можете создать режим планки, который включает как традиционную планку, так и несколько вариантов, что поможет снизить риск чрезмерной нагрузки на мышцы и обеспечить более сбалансированную тренировку.

Ранее OBOZ.UA рассказывал о том, какие упражнения помогут сохранить здоровье и жизненную энергию.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA вTelegramи Viber, чтобы быть в курсе последних событий.