Дефицит магния и прием диетических добавок: все "за" и "против"

БЛОГ

ИСТОЧНИК

Считается, что дополнительное количество магния может быть полезным при многих расстройствах и симптомах, включая проблемы со сном, мигрени, депрессия, высокое кровяное давление, мышечные судороги, запоры и тому подобное.

Предпосылка, что этот важный минерал может быть полезным при таком широком спектре заболеваний, базируется на идее, что многие люди испытывают его дефицит. Разберемся, насколько это соответствует действительности и в каких случаях потребление магния окажет положительное влияние.

Далее текст на языке оригинала

НАСКІЛЬКИ ПОШИРЕНИМ Є ДЕФІЦИТ МАГНІЮ

Більшість людей не мають значного дефіциту магнію. Інакше у них були б помітні його прояви такі як нудота, блювота, оніміння, поколювання, судоми та порушення серцевого ритму.

Рекомендована норма споживання магнію становить від 500 міліграмів на день для невагітних жінок (та 550 мг для вагітних) і не менше 400 міліграмів для чоловіків.

Неоптимальне споживання магнію має менш помітні наслідки, які проявляються з часом. Науковці виявили кореляції між споживанням меншої кількості магнію та такими захворюваннями, як діабет 2 типу, інсульт, серцево-судинні захворювання, переломи кісток, мігрені та поганий сон. Хоча прямий причинно-наслідковий зв’язок все ще не є остаточно встановленим.

Немає простого способу визначити, чи споживаєте ви достатню кількість магнію. Навіть аналіз крові не дає точної оцінки. Разом з тим, багато експертів стверджують, що магній є однією з найважливіших поживних речовин, якої людям часто бракує.

В ЯКИХ ВИПАДКАХ МОЖУТЬ БУТИ КОРИСНИМИ ДІЄТИЧНІ ДОБАВКИ З МАГНІЄМ

Клінічні випробування, які досліджували б вплив добавок магнію на організм людини, переважно були невеликими та з суперечливими результатами. Проте деякі обмежені докази говорять про те, що ці добавки можуть допомогти принаймні з деякими проблемами. Особливо, якщо людина не отримує достатньо магнію у складі щоденного харчування.

• Зменшують частоту і вираженість мігрені

Добавки магнію є імовірно ефективними для запобігання приступів мігрені у людей, у яких вони бувають регулярно. Це підтверджено декількома невеликими клінічними дослідженнями, які показали: пацієнти, які приймали 600 міліграмів магнію на день, мали менше мігреней, ніж ті, хто приймав плацебо.

• Покращують сон

В огляді досліджень 2021 року науковці узагальнили результати трьох клінічних випробувань, в яких взяла участь 151 людина віком від 50 років. Вони виявили, що ті, хто приймав від 320 до 729 міліграмів магнію на день, засинали приблизно на 17 хвилин швидше, ніж ті, хто приймав плацебо. Однак незрозуміло, чи добавки покращили якість сну учасників, чи лише допомогли їм спати довше.

• Зміцнюють психічне здоров'я

У 2023 році в огляді семи невеликих клінічних випробувань дослідники дійшли висновку, що прийом добавок магнію допомагає зменшити симптоми депресії (хоча не всі випробування виявили такі переваги). Дослідження 2017 року за участю 126 дорослих із легкими та помірними симптомами депресії показало, що ті, хто приймав 248 міліграмів магнію на день протягом шести тижнів, почали відчувати менше тривоги та депресії вже за два тижні. Такий вплив частково можна пояснити ефектом плацебо. Огляд 2024 року також виявив, що добавки магнію допомагають впоратися з тривогою, хоча ці результати також були неоднозначними.

• Знижують артеріальний тиск та рівень цукру в крові

Дослідження, проведені протягом короткого проміжку часу, продемонстрували, що добавки магнію незначно знизили артеріальний тиск у людей з гіпертензією. У людей з діабетом 2 типу магній ймовірно допомагає знизити рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Ці висновки узгоджуються з тривалими дослідженнями, які виявили кореляцію між меншим споживанням магнію та вищим ризиком діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

• Зменшують запор

У 2023 році експерти заявили, що людям із хронічним запором (хто має відповідні симптоми три або більше місяців) може бути корисним прийом добавок магнію. Ця рекомендація заснована на двох невеликих короткострокових дослідженнях. За їх даними, люди з хронічним запором, які приймали оксид магнію, мали частіші випорожнення протягом тижня, ніж ті, хто приймав плацебо.

ФОРМИ МАГНІЮ ТА ЗАСТЕРЕЖЕННЯ

Магній відіграє важливу роль у сотнях хімічних реакцій в організмі, включаючи функціонування клітин мозку, скорочення м’язів, контроль рівня глюкози в крові, регуляцію артеріального тиску та вироблення енергії.

Найкращий спосіб отримати достатню кількість магнію — споживати більше продуктів, багатих цим мінералом, таких як горіхи, насіння, листова зелень, боби та цільні зерна.

Якщо ви не їсте ці продукти регулярно, можливо, варто спробувати прийом дієтичної добавки магнію. Однак деякі з них можуть викликати неприємні побічні ефекти, такі як діарея, нудота та спазми в животі.

Оксид магнію, хлорид магнію, глюконат магнію та сульфат магнію частіше спричиняють ці проблеми. Інші форми, такі як цитрат магнію, гліцинат магнію, бісгліцинат магнію та L-треонат магнію, переносяться краще.

Добавки магнію здатні знижувати дію деяких ліків, зокрема певних антибіотиків або препаратів від остеопорозу. Крім того, високі дози магнію можуть бути небезпечними, якщо нирки не функціонують належним чином. Тож, перш ніж приймати добавки магнію (або будь-які інші), варто проконсультуватися з лікарем.

Майте на увазі, що дієтичні добавки не проходять суворих перевірок на безпеку та ефективність, як ліки. Тому краще обирати їх від перевірених та надійних виробників, які дотримуються у виробництві стандартів GMP (Good Manufacturing Practice).