В вопросах качества сна людей можно условно разделить два основные категория. Первая — это те, кто засыпает, как только голова дотронется к подушке. А вторые — те, кто вечно страдает от недосыпания и связанных с этим стрессов.

The Telegraph пишет: "И если вы относитесь ко второй группе, вам хорошо знакомы разочарование, ярость и отчаяние бессонной ночи. Увы, но в этом деле вы не одиноки. Проблемы со сном испытывают 30% взрослых людей. Каждый десятый страдает от хронической бессонницы, которая определяется как проблемы со сном три дня в неделю на протяжении более трех месяцев".

Впрочем, не все так безнадежно. Современная наука располагает эффективными методами лечения бессонницы. Вот 9 советов от экспертов, которые помогут вам лучше спать.

Утро создано для света

Циклы сна (циркадные ритмы) регулируются нашим восприятием света и темноты. Исследования показывают, что естественное освещение помогает организму вырабатывать витамин D (важный для здоровья костей, зубов и мышц) и обостряет внимание.

Поэтому эксперты говорят: "Как только вы проснулись, постарайтесь, чтобы в глаза попадало много света". Это сигнал мозгу, что день начался, после чего он блокирует гормон сна (мелатонин) и активизирует CAR — реакцию пробуждения на кортизол".

Видео дня

Начинайте день с движения

Чем раньше утром вы активизируете организм, тем больше вероятность того, что вы заснете вечером в положенное время.

В этом деле незаменимый помощник — физические упражнения.

При этом эксперты предупреждают, об "опасности" занятий фитнесом за три часа до сна, так как адреналин затруднит процесс засыпания.

Думайте, когда и что вы едите

Что касается еды, здесь также есть свои ограничения. В частности, не рекомендуется есть позже чем за три часа до сна. Медицина советует избегать острой пищи и всего, что может вызвать несварение желудка.

"Вечерний прием пищи должен быть более легким и здоровым. Попробуйте перейти на средиземноморский стиль питания — много оливкового масла, полезных жиров (рыба, орехи) а также овощи", — рекомендуют врачи.

Создайте распорядок дня и придерживайтесь его

Включайте свет, ешьте и принимайте душ в одно и то же время каждый день, чтобы приучить организм ассоциировать эти действия с утром.

В итоге внутренние часы вашего организма научатся распознавать закономерность, и вы будете просыпаться бодрым, а естественная усталость станет приходить в одно и то же время вечером.

Кроме того, для более качественного сна рекомендуется проводить "количественно" меньше времени в постели — ложиться спать только тогда, когда вы устали, и вставать, когда чувствуете себя отдохнувшим.

Что касается дремоты, она, по мнению экспертов, может быть полезна, однако лучше ограничивать ее продолжительность.

Не превращайте спальню в камеру пыток

Несколько бессонных ночей могут поселить в вас страх перед самим процессом отдыха. Этого следует всячески избегать. Поэтому специалисты советуют, вместо того чтобы говорить себе: "Все, я больше никогда не засну", успокоить себя словами: "Я хорошо сплю, просто у меня была одна плохая ночь".

Следуйте правилу четверти часа

Если вы лежите в постели больше 15 минут и все еще бодрствуете, вместо того чтобы расстраиваться, встаньте и займитесь чем нибудь полезным. При этом не рекомендуется смотреть телевизор, включать телефон (планшет, ноутбук). Это "убийцы мелатонина" и сон может окончательно покинуть вас. Лучший вариант здесь — почитать книгу. В таком случае мозг быстро устанет и вас обязательно потянет в сон.

Практикуйте расслабление и осознанность.

Разум и тело взаимосвязаны, поэтому расслабление мышц может стать коротким путем к успокоению беспокойного сознания. В этом плане особенно эффективна прогрессивная мышечная релаксация, предполагающая сознательное напряжение, а затем поочередное расслабление основных групп мышц.

Примите бессонницу как факт

В такой ситуации на помощь приходит терапия "принятия и приверженности" (ACT), в рамках которой те, кто не спит по ночам, должны научиться принимать дискомфорт, связанный с бешеной работой сознания.

Суть терапии состоит в том, чтобы смириться с тем, что вы не спите. Чем больше желание бодрствовать, тем меньше препятствий на пути ко сну. И если вы откажетесь от попыток заснуть в 4 часа утра, то вполне можете обнаружить, что просыпаетесь по будильнику в 7 часов.