Как защитить себя от анемии: 16 продуктов, в которых содержится много фолиевой кислоты

Фолат (витамин B9), участвует во многих важных биологических процессах организма. В частности, это необходимый элемент для синтеза ДНК, деления клеток, образования эритроцитов и формирования нервной системы ребенка во время внутриутробного развития.

Health пишет: "Фолаты содержатся в зеленых овощах, бобовых и фруктах. Однако в основном они попадают в организм в виде фолиевой кислоты – синтетической версии фолата, которая часто присутствует в различных добавках и обогащенных продуктах питания".

Таким образом, рацион, включающий нижеперечисленные продукты с высоким содержанием фолатов, поможет вам получить рекомендуемую суточную норму этого элемента, а добавки с фолиевой кислотой восполнит пробелы при необходимости.

Чечевица

Чечевица, относящаяся к семейству бобовых, богата фолатом по умолчанию. Так, в одной чашке вареной чечевицы содержится 358 микрограммов (мкг) фолатов, что составляет 90 % от рекомендуемой суточной нормы для среднего здорового взрослого человека.

Кроме того, вареная чечевица – отличный источник клетчатки, а также калия, магния и железа. Ее регулярное употребление снижает вероятность появления у вас диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Видео дня

Чечевица – источник растительного белка, содержащего множество аминокислот, поэтому ее часто используют в качестве заменителя мяса во многих веганских блюдах. Ее можно добавлять в салаты, подмешивать в соус для макарон, смешивать с яйцами, тунцом и картофельными салатами.

Говяжья печень

Говяжья печень – это концентрированный источник многих необходимых питательных веществ, в том числе и фолата. В 100 г этого продукта содержится 215 мкг фолатов, что составляет примерно 54% от рекомендуемой суточной нормы. Она также источник белка и богата витамином А, В12 и медью.

Важно! Хотя говяжья печень – питательный продукт, она отличается  высоким уровнем холестерина. Поэтому печень следует употреблять в умеренных количествах, если нет специальных указаний от вашего лечащего врача.

Свекла

Свекла – высокопигментированный овощ, известный своим богатым питательным составом. Помимо того, что она придает особый вкус блюдам, свекла содержит множество витаминов и минералов, где самые важные – марганец, витамин С, калий и фолат. В одной чашке сырой свеклы содержится 148 мкг фолатов, что составляет 37 % от рекомендуемой дневной нормы.

Свекла, приготовленная на пару, вареная или жареная, снабжает наш организм нитратами – азотистыми соединениями, известными своими полезными свойствами. Известно также что свекольный сок снижает кровяное давление, что делает его эффективным вспомогательным средством лечения гипертонии.

Спаржа

Спаржа – богатый питательными веществами овощ, содержащий множество витаминов и минералов, в том числе фолат. В одной порции вареной спаржи на полчашки содержится 134 мкг фолатов, – это около 34% от дневной нормы.

Спаржа содержит и другие биологически активные соединения – витамины С и Е, фруктоны и флавоноиды, приносящие значительную пользу здоровью.

Черноглазый горох

Черноглазый горох популярное блюдо во время празднования Нового года, поскольку считается, что он приносит удачу. Так это или нет, вопрос спорный, а вот то, что в нем много фолатов, сомнений не вызывает.

В половине чашки вареного черноглазого гороха содержится 105 мкг фолатов, что составляет 26 % от рекомендуемой дневной нормы. Кроме того, черноглазый горох – источник углеводов, клетчатки, белка и антиоксидантов, помогающих организму бороться с многими болезнями.

Черноглазый горох добавляют в различные рагу и салаты, и даже делают из него котлеты.

Авокадо

Особая текстура и уникальный вкус авокадо делают его универсальным продуктом и популярным дополнением ко многим блюдам. Однако маслянистый вкус – не единственное его достоинство. Авокадо содержит много фолата – в одной половинке плода до 82 мкг, что составляет примерно 21 % от дневной нормы этого вещества.

Авокадо также источник калия, магния и клетчатки. Он содержит полезные для сердца жиры, снижающие риск метаболического синдрома.

Листовая зелень

Листовая зелень – кейл, шпинат и руккола – малокалорийные продукты, при этом в них много необходимых питательных веществ, включая фолат.

В одной чашке сырого шпината содержится 58 мкг фолатов Добавив чашку шпината в свой обед, вы сможете восполнить 15 % рекомендуемой дневной нормы этого вещества.

Цитрусовые

Цитрусовые известный источник витамина С, содержащи значительное количество фолатов. Например, один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, что составляет примерно 14 % от рекомендуемой суточной нормы фолата.

Цитрусовые можно употреблять в свежем виде, добавлять в смузи или использовать в качестве гарниров к различным блюдам. Например, апельсины можно выжимать на свиные отбивные или добавлять в пюре из сладкого картофеля.

Папайя

Папайя – еще один богатый фолатами фрукт, содержащий около 54 мкг на чашку. Таким образом, каждая чашка обеспечивает около 14 % рекомендуемой дневной нормы фолатов, в дополнение ко многим другим важным питательным веществам.

Папайя богата калием и витамином С, а также содержит полезные для организма каротиноиды. Это естественные пигменты, содержащиеся в растениях, фруктах и овощах. Исследования показали, что это мощные антиоксиданты. Так, бета-каротин, содержащийся в папайе, связан с функциями провитамина А, помогающего снизить риск дефицита витамина А.

Брокколи

Одна чашка измельченной сырой брокколи содержит 57 мкг фолатов, что составляет 14 % от дневной нормы этого питательного вещества. Интересно, что в такой же порции вареной брокколи содержится уже 168 мкг фолатов, то есть 42 % от дневной нормы. Это говорит о том, что брокколи гораздо полезней в этом плане после термической обработки.

Одна чашка вареной измельченной брокколи также является хорошим источником витаминов А, С, К, и марганца. Ее можно есть сырой или готовить разными способами, включая приготовление на пару, бланширование и запекание.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста – питательный овощ из семейства крестоцветных. Она богата полезными веществами и хороший источник фолата – одна порция содержит 47 мкг, что составляет 12 % от дневной нормы. Брюссельская капуста также богата антиоксидантами и другими важными микроэлементами.

Фасоль

Фасоль богата питательными веществами, растительным белком, минералами и витаминами, в том числе фолатом. В одной чашке вареной фасоли содержится 131 мкг, что составляет 33% от дневной нормы.

Грецкие орехи

Орехи обладают рядом полезных свойств, и грецкий орех – не исключение. Это питательный продукт, 100 г которого содержит 28 мкг фолата или 7% от дневной нормы.

Включение грецких орехов в сбалансированную диету добавляет блюдам особый вкус и множество питательных веществ . Кроме того, грецкие орехи хорошо брать с собой в дорогу, а значит, вы сможете без проблем увеличить потребление фолатов во время перекуса.

К сведению, грецкие орехи обладают противовоспалительными свойствами, снижают уровень холестерина и вероятность онкозаболеваний.

Арахис

Как и грецкие орехи, арахис питателен и богат фолатами. 100 гр. сухого жареного арахиса содержит 27 мкг этого вещества или 7% от дневной нормы.

Благодаря своему пикантному вкусу, арахис может быть закуской или универсальным ингредиентом. Будучи частью семейства бобовых, он содержит полезные жиры, белок, пищевые волокна и множество необходимых питательных веществ.

Арахис можно есть сырым, жареным или вареным. Интересно, что после термической обработки концентрация биоактивных соединений в этом продукте увеличивается в несколько раз.

Бананы

Бананы содержат углеводы, калий, минералы, необходимые для здоровья мышц и сердца, и витамин B6, для работы мозга.

Помимо других полезных свойств, бананы содержат и фолаты. В одном среднем банане содержится около 24 мкг, что составляет примерно 6 % от дневной нормы.

Обогащенные злаки

Многие крупы, макароны и хлеб, обогащены фолиевой кислотой. Так, в одной чашке вареной лапши для спагетти содержится 99 мкг фолиевой кислоты, а 3/4 чашки хлопьев с отрубями – до 194 мкг фолиевой кислоты.

Некоторые исследования показывают, что фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах, усваивается быстрее, чем фолат. Считается, что не менее 85% фолиевой кислоты биодоступно при приеме с пищей, в то время как биодоступность фолата, содержащегося в продуктах питания в естественном виде, составляет всего 50%.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как правильно приготовить яйца в микроволновке.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.