Як захистити себе від анемії: 16 продуктів, в яких міститься багато фолієвої кислоти

Фолат (вітамін B9) бере участь у багатьох важливих біологічних процесах організму. Зокрема, це необхідний елемент для синтезу ДНК, поділу клітин, утворення еритроцитів і формування нервової системи дитини під час внутрішньоутробного розвитку.

Health пише: "Фолати містяться у зелених овочах, бобових і фруктах. Проте в основному вони потрапляють в організм у вигляді фолієвої кислоти – синтетичної версії фолату, яка часто присутня у різних добавках і збагачених продуктах харчування".

Таким чином, раціон, що включає перелічені нижче продукти з високим вмістом фолатів, допоможе вам отримати рекомендовану добову норму цього елемента, а добавки з фолієвою кислотою заповнить прогалини при необхідності.

Сочевиця

Сочевиця, що відноситься до сімейства бобових, багата на фолат за замовчуванням. Так, в одній чашці вареної сочевиці міститься 358 мікрограмів (мкг) фолатів, що становить 90 % від рекомендованої добової норми для середньої здорової дорослої людини.

Крім того, варена сочевиця – відмінне джерело клітковини, а також калію, магнію та заліза. Її регулярне вживання знижує ймовірність появи у вас діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Відео дня

Сочевиця – джерело рослинного білка, що містить безліч амінокислот, тому її часто використовують як замінник м'яса у багатьох веганських стравах. Її можна додавати в салати, підмішувати в соус для макаронів, змішувати з яйцями, тунцем і картопляними салатами.

Яловича печінка

Яловича печінка – це концентроване джерело багатьох необхідних поживних речовин, у тому числі фолату. У 100 г цього продукту міститься 215 мкг фолатів, що становить приблизно 54% від добової норми, що рекомендується. Вона також джерело білка і багата на вітамін А, В12 і міддю.

Важливо! Хоча яловича печінка – поживний продукт, вона відрізняється високим рівнем холестерину. Тому печінку слід вживати в помірних кількостях, якщо немає спеціальних вказівок від вашого лікаря.

Буряк

Буряк – високопігментований овоч, відомий своїм багатим поживним складом. Крім того, що він надає особливого смаку стравам, буряк містить безліч вітамінів і мінералів, де найважливіші - марганець, вітамін С, калій і фолат. В одній чашці сирих буряків міститься 148 мкг фолатів, що становить 37% від денної норми, що рекомендується.

Буряк, приготовлений на пару, варений або смажений, забезпечує наш організм нітратами – азотистими сполуками, відомими своїми корисними властивостями. Відомо також, що буряковий сік знижує кров'яний тиск, що робить його ефективним допоміжним засобом лікування гіпертонії.

Спаржа

Спаржа – багатий на поживні речовини овоч, що містить безліч вітамінів і мінералів, у тому числі фолат. В одній порції вареної спаржі на півчашки міститься 134 мкг фолатів - це близько 34% від денної норми.

Спаржа містить й інші біологічно активні сполуки – вітаміни С та Е, фруктони та флавоноїди, які приносять значну користь здоров'ю.

Чорноокий горох

Чорноокий горох популярна страва під час святкування Нового року, оскільки вважається, що він приносить удачу. Так це чи ні, питання спірне, а ось те, що в ньому багато фолатів, сумнівів не викликає.

У половині чашки вареного чорноокого гороху міститься 105 мкг фолатів, що становить 26% від денної норми, що рекомендується. Крім того, чорноокий горох – джерело вуглеводів, клітковини, білка та антиоксидантів, які допомагають організму боротися з багатьма хворобами.

Чорноокий горох додають у різні рагу та салати, і навіть роблять із нього котлети.

Авокадо

Особлива текстура та унікальний смак авокадо роблять його універсальним продуктом і популярним доповненням до багатьох страв. Однак маслянистий смак – не єдина його перевага. Авокадо містить багато фолату – в одній половинці плода до 82 мкг, що становить приблизно 21% від денної норми цієї речовини.

Авокадо також є джерелом калію, магнію і клітковини. Він містить корисні для серця жири, що знижують ризик метаболічного синдрому.

Листова зелень

Листова зелень – кейл, шпинат та рукола – малокалорійні продукти, при цьому в них багато необхідних поживних речовин, включаючи фолат.

В одній чашці сирого шпинату міститься 58 мкг фолатів. Додавши чашку шпинату в свій обід, ви зможете заповнити 15% денної рекомендованої норми цієї речовини.

Цитрусові

Цитрусові відоме джерело вітаміну С, що містить значну кількість фолатів. Наприклад, один великий апельсин містить 55 мкг фолату, що становить приблизно 14 % від рекомендованої добової норми.

Цитрусові можна вживати у свіжому вигляді, додавати в смузі або використовувати як гарніри до різних страв. Наприклад, апельсини можна вичавлювати на свинячі відбивні або додавати в пюре із солодкої картоплі.

Папайя

Папайя – ще один багатий фолатами фрукт, що містить близько 54 мкг на чашку. Таким чином, кожна чашка забезпечує близько 14% денної норми фолатів, на додаток до багатьох інших важливих поживних речовин.

Папайя багата на калій і вітамін С, а також містить корисні для організму каротиноїди. Це природні пігменти, що є в рослинах, фруктах та овочах. Дослідження показали, що це сильні антиоксиданти. Так, бета-каротин, який міститься в папаї, пов'язаний з функціями провітаміну А, що допомагає знизити ризик дефіциту вітаміну А.

Брокколі

Одна чашка подрібненої сирої броколі містить 57 мкг фолатів, що становить 14% від денної норми цієї поживної речовини. Цікаво, що у такій же порції вареної броколі міститься вже 168 мкг фолатів, тобто 42% від денної норми. Це говорить про те, що броколі набагато корисніша в цьому плані після термічної обробки.

Одна чашка вареної подрібненої броколі також є гарним джерелом вітамінів А, С, К та марганцю. Її можна їсти сирою або готувати різними способами, включаючи приготування на пару, бланшування та запікання.

Брюссельська капуста

Брюссельська капуста – поживний овоч із сімейства хрестоцвітих. Вона багата на корисні речовини і хороше джерело фолату – одна порція містить 47 мкг, що становить 12 % від денної норми. Брюссельська капуста також багата на антиоксиданти та інші важливі мікроелементи.

Квасоля

Квасоля багата на поживні речовини, рослинний білок, мінерали і вітаміни, у тому числі фолат. В одній чашці вареної квасолі міститься 131 мкг, що становить 33% від денної норми.

Грецькі горіхи

Горіхи мають ряд корисних властивостей, і волоський горіх – не виняток. Це живильний продукт, 100 г. якого містить 28 мкг фолат або 7% від денної норми.

Включення волоських горіхів до збалансованої дієти додає стравам особливий смак і безліч поживних речовин. Крім того, волоські горіхи добре брати із собою в дорогу, а значить, ви зможете без проблем збільшити споживання фолатів під час перекушування.

До відома, волоські горіхи мають протизапальні властивості, знижують рівень холестерину та ймовірність онкозахворювань.

Арахіс

Як і волоські горіхи, арахіс поживний і багатий на фолати. 100 г сухого смаженого арахісу містить 27 мкг цієї речовини, або 7% від денної норми.

Завдяки своєму пікантному смаку, арахіс може бути закускою чи універсальним інгредієнтом. Будучи частиною сімейства бобових, він містить корисні жири, білок, харчові волокна та безліч необхідних поживних речовин.

Арахіс можна їсти сирим, смаженим або вареним. Цікаво, що після термічної обробки концентрація біоактивних сполук у цьому продукті збільшується у декілька разів.

Банани

Банани містять вуглеводи, калій, мінерали, необхідні для здоров'я м'язів і серця, та вітамін B6, для роботи мозку.

Окрім інших корисних властивостей, банани містять і фолати. В одному середньому банані їх є близько 24 мкг, що становить приблизно 6% від денної норми.

Збагачені злаки

Багато круп, макарони та хліб, збагачені фолієвою кислотою. Так, в одній чашці вареної локшини для спагетті міститься 99 мкг фолієвої кислоти, а 3/4 чашки пластівців з висівками – до 194 мкг фолієвої кислоти.

Деякі дослідження показують, що фолієва кислота, що міститься у збагачених продуктах, засвоюється швидше, ніж фолат. Вважається, що не менше 85% фолієвої кислоти є біодоступним при прийомі з їжею, у той час як біодоступність фолату, що міститься в продуктах харчування в природному вигляді, становить всього 50%.

Раніше OBOZ.UA розповів, як правильно приготувати яйця у мікрохвильовій печі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.