Как улучшить свой результат в беге на время? Нужно ли сочетать спринты, бег на длинные и медленные дистанции и темповые пробежки? И что дает наиболее эффективный результат?

Сайт Military com опубликовал материал на тему: как подготовиться к забегу на время. Вот как советуют тренироваться эксперты.

В частности, большинство специалистов по фитнесу сходятся во мнении, что именно микс из трех вида бега в течение недели является наиболее подходящим для получения оптимального результата. И если вы бегаете 3-5 раз в неделю, говорят они, попробуйте следующий график.

Бег в целевом темпе

Этот вид бега сочетает в себе интервальный и темповый бег, при котором вы ориентируетесь на конкретную скорость на определенной дистанции. Например, если вы хотите пробежать милю за 7 минут, чтобы показать результат 10:30 на полуторакилометровой дистанции, вам необходимо узнать, каково это бежать в таком темпе.

Попробуйте выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, в зависимости от ваших способностей и опыта в беге. Если вы новичок, снизьте темп, но если вы можете преодолевать по 3 км в день, в течение 3-5 дней в неделю, тогда попробуйте следующий варианты для нескольких тренировок в неделю:

Видео дня

• пробегите 400 метров за 1:45;
• пройдите 100 метров для восстановления;
• повторите это 6 раз.

В итоге в таком режиме вы должны пробегать 1600 м (1 миля) за 7 мин.

Быстрее целевого темпа

Кто-то может назвать это спринтерским бегом, но, по сути, это нечто среднее между скоростью, превышающей целевой темп, и спринтом. Для конкретного примера попробуйте выполнить несколько серий по 200-400 метров, в темпе 6 минут на 1600 метров, или 45 и 90 секунд, соответственно, для следующих дистанций:

• пробегите 200 метров за 45 секунд;
• пройдите 100 метров, чтобы восстановить силы;
• повторите 4 раза.

Второй вариант:

• пробегите 400 метров за 90 секунд или быстрее;
• пройдите 200 метров для восстановления.

Можно выполнять эти упражнения в более быстром темпе раз в неделю, так как цель здесь научиться быстрее двигать ногами и повысить пульс на короткий промежуток времени.

Медленный темп

Некоторые специалисты называют этот тип бега на длинные дистанции удобным для новичков, но для начинающего бегуна это может оказаться слишком большой нагрузкой. Поэтому рассмотрите вариант 50 на 50 в качестве аэробного бегового дня для создания базы.

Для этой тренировки вполне достаточно одного раза в неделю, но попробуйте использовать метод BRICK: 10 минут на велосипеде + 10 минут бега в неспешном темпе. Это даст 20 минут аэробной активности, при этом 50% ударной нагрузки придется на стопы, голени и колени.

Этот метод приучит вас к медленному бегу, если вы не будете травмировать себя еженедельными пробежками большого объема. Помните, что цель — улучшить время прохождения дистанции — 3.2 км. (1,5 мили) в темпе 7 минут/1600 м, а не пробежать 5 миль в темпе 10 минут/1600 м.

В заключение отметим, что каждую неделю необходимо делать 2-3 забега в целевом темпе, добавляя между ними спринт. Если к выходным у вас есть силы на пятую или шестую беговую тренировку, попробуйте использовать подход 50 на 50 с комбинацией "велосипед-бег". Если вы можете выбрать только один метод в силу своих возможностей и расписания, выбирайте бег в целевом темпе, 2-3 раза в неделю.

Кроме того, перед выполнением этих упражнений, проведите разминку в виде легкой пятиминутной пробежки или езды на велосипеде и легкой растяжки, а охлаждение — в виде легких растяжек и массажа напряженных мышц и суставов.