Дофаминовое голодание: влияние на мозг и кому подходит

БЛОГ

ИСТОЧНИК

Дофамин (он же допамин) является нейромедиатором, который играет ключевую роль в регуляции настроения, эмоций и поведения, известный также как один из "гормонов радости". Важнейшая его роль - это стимулирование к действиям. Благодаря ему мы получаем энергию двигаться вперед, преодолевать трудности, реализовывать мечты.

В то же время у человека может развиться зависимость от действий или веществ, которые вызывают неестественно большой выброс дофамина, что постепенно меняет функционирование мозга. Как правило, это азартные и видеоигры, нездоровая пища, алкоголь, табак и наркотические вещества. В таком случае человек снова и снова стремится к тому поведению/веществу, которое дает ему удовольствие.

Далее текст на языке оригинала

Аби позбавитися залежності, деякі експерти рекомендують дофамінове голодування чи детокс. Серед них — американська психіаторка Анна Лембке, авторка книги "Дофамінова нація" (в українському перекладі "Дофамінове покоління. Де межа між болем і задоволенням"), в якій розповідає про залежності від вивільнення дофаміну. Вона зазначає, що за чотири тижні подібного голодування у пацієнтів не тільки зменшується потяг до "наркотиків", але й покращується настрій, сон і всі інші маркери кращого психічного здоров'я. Вона вважає, що цей досвід може взяти на озброєння будь-який лікар.

Видео дня

ДОФАМІН І МОЗОК

Дофамін синтезується клітинами мозку, відповідальними за м'язову активність під час здійснення корисної для організму дії. У цей час людина відчуває задоволення і привчається до цільової поведінки.

У кожного з нас є базовий рівень дофаміну. Речовини та поведінка, які подобаються — від шоколаду та сексу до наркотиків — підвищують рівень дофаміну. Коли людина прагне здорової винагороди, наприклад, смачно поїсти в ресторані або приємно поспілкуватися з друзями, дофамінергічні нейрони активізуються, і дофамін вивільняється. Це спричиняє приємне відчуття.

Але при хронічному впливі надмірно приємних стимулів з часом мозок адаптується. Дофамінові рецептори знижують свою активність із зменшенням їхньої кількості, а базовий рівень щастя падає. Тоді людині потрібно більше улюблених стимулів, щоб почуватися так само добре, як раніше.

Ця схема слугувала еволюційним цілям, допомагаючи нашим предкам невпинно шукати дефіцитні ресурси, такі як їжа. Але в сучасному світі, сповненому легкодоступних потужних і стимулюючих видів діяльності, мозок постійно намагається компенсувати це. Як вважає Анна Лембке, таке постійне "самоподразнення" сприяє кризі психічного здоров'я на індивідуальному, національному і глобальному рівні.

ЯК ДІЄ ДОФАМІНОВЕ ГОЛОДУВАННЯ

Анна Лембке рекомендує 4-тижневу відмову від "стимуляторів". Це не означає, що ви утримуєтеся від усього, що приносить радість. А стосується лише однієї конкретної поведінки чи речовини. Хоча перші 2 тижні є важкими, за її словами, багато пацієнтів відчувають себе краще і більш вмотивованими вже через 4 тижні.

Психіаторка досліджує, чому у пацієнтів розвивається дофамінова залежність. Часто вони кажуть, що займаються самолікуванням або що речовина допомагає їм впоратися з тривогою чи депресією. Коли люди компульсивно продовжують вживати певну речовину чи вдаватися до дій, попри негативні наслідки, вона рекомендує 4-тижневе перезавантаження. Однак не радить застосовувати його тим, хто неодноразово і без успіху намагався відмовитися від "стимуляторів" самостійно, а також тим, для кого абстиненція є небезпечною для життя.

Для людей, які можуть безпечно спробувати дофамінове голодування, Лембке рекомендує конкретні стратегії: визначити людей, місця та речі, які заохочують до вживання/дій, і намагатися їх уникати.

Наприклад, видалити соціальні мережі та тримати телефон якнайдалі від себе. Якщо це стосується певних продуктів і речовин, то не тримати їх вдома. Психіаторка також рекомендує "гормезис" (ефект малих доз). Іноді складну, але продуктивну діяльність, наприклад, фізичні вправи. Система задоволення і болю у мозку тісно пов'язана, тому така активність впливає на схему винагороди. Якщо навмисно робити щось важке, то спочатку дофамін не вивільняється, на відміну від токсичних продуктів метаболізму, але поступово підвищується. Це є гарним способом отримати дофамін опосередковано.

Якщо пацієнти планують відновити вживання чи дії після дофамінового голодування, Лембке допомагає їм спланувати кількість і час. Деяким це допомагає. У багатьох випадках, за її словами, пацієнти почуваються краще і виявляють, що їхній "наркотик" не працює так добре, як вони думали.

КРИТИКА

Дофамінове голодування підходить не всім, і експерти сперечаються про його безпечність та ефективність.

Зокрема, кажуть, що воно занадто спрощене. Адже дофамінове голодування — це не зовсім голодування: у людини немає кінцевого запасу дофаміну, який можна зберегти або вичерпати за фіксований проміжок часу. Навіть якщо утримуватися від конкретних задоволень, мозок все одно виробляє певну кількість дофаміну.

На думку експертів, доцільнішим є поступове "перенацілювання дофаміну", тобто пошук винагороди від здорової приємної діяльності. Варто навчитися отримувати задоволення від інших речей, як прогулянка в лісі, обійми або плавання. І тоді у житті більше не залишиться місця для "наркотиків".

Дофамінова система — не єдина, що відіграє важливу роль у виникненні залежності. Є й інші ділянки мозку, які набагато важливіші для контролю над спокусою. Дофамін відіграє важливу роль у формуванні залежності та одужанні, але багато експертів вважають дофамінове голодування лише модним висловом.

Крім того, на підтримку дофамінового детоксу не вистачає переконливих доказів. Немає клінічних випробувань, що підтверджували б його безпечність та ефективність. Експерти вважають, що покладатися на те, що, організм сам виправиться, якщо перестати робити щось на певний час, марно.

Ще один аргумент "проти" стосується невиправданої універсальності підходу. Відмова від чогось може бути різною залежно від конкретної людини. Дехто може кинути курити одразу, іншим потрібно відмовлятися поступово. Комусь необхідні нікотинові пластирі, а комусь ні. Хтось може зробити це самостійно, а інший потребує допомоги. Причина залежності також має вирішальне значення. Чи зможе людина без своєї звички впоратися зі стресами? Чи їй потрібно замінити її новими стратегіями? Адже якщо кинути, не підготувавшись, і зазнати невдачі, відчуття будуть ще гіршими, ніж раніше.

Експерти погоджуються в одному: варто обговорювати питання поміркованого споживання та шукати рішення, адже дійсно існують серйозні проблеми з наркотичною та алкогольною залежністю, компульсивним споживанням шкідливої їжі і залежністю від цифрових медіа.