Что делать, чтобы быстро и правильно заснуть: 3 совета от специалистов

Статистика утверждает, что примерно 15% населения планеты страдает от различных форм расстройства сна. Кто-то долго ворочается в постели, считая баранов, кто-то легко засыпает, но так же легко просыпается, и больше не может уснуть.

"Все это, – пишет сайт Bicycling – крайне неприятная ситуация. Вы страдаете физически и эмоционально, при этом мысль, что завтра рабочий день, нервируют и окончательно убивает ваш сон".

К счастью, эта проблема кажется неразрешимой только на первый взгляд. Вот несколько советов от экспертов в данной области: как улучшить гигиену сна и что следует изменить в режиме и обстановке засыпания.

Читайте книги, чтобы быстро засыпать

Люди часто чувствуют себя неловко, признаваясь, что, когда они читают, то сразу же засыпают. Однако на самом деле, ничего постыдного в этом нет. Чтение – это отличная, проверенная временем, техника засыпания.

Так, Рассел Фостер, директор Института сна и циркадной нейронауки в Оксфорде и автор книги "Время жизни: часы вашего организма и их важнейшая роль в здоровье и сне", утверждает, что следящие движения глаз, возникающие при чтении книги, создают успокаивающие вибрации и способствуют усилению сонливости.

Видео дня

Поэтому, если сон не идет к вам, открывайте любимую (или скучную!) книгу и через 15-20 минут вы будете спать как убитый.

Практикуйте военную систему засыпания

Фостер также рекомендует метод засыпания, которому обучали летчиков во время Второй мировой войны. Освоив ее, вы сможете быстро засыпать, где бы вы ни находились.

В целом эта медитативная техника заключается в следующем:

• Во время медленного, глубокого вдоха осознанно расслабьте каждую часть лица, включая челюсти и язык.
• Продвигайтесь вниз по телу, представляя, как напряжение уходит из каждой части тела, начиная с плеч и заканчивая руками и кистями.
• Продолжайте глубоко дышать, расслабляя мышцы груди, живота, ног и ступней.
• Наконец, начните считать вдохи и представлять, что с каждым вдохом вас наполняет покой.

Охладитесь

По словам Фостера, процесс засыпания включает в себя снижение температуры тела, и есть вещи, которые можно сделать вечером, чтобы поддержать это естественное явление в суточном ритме организма.

К ним относятся отказ от чрезмерных физических нагрузок перед сном, поддержание в комнате температуры около 17 градусов по Цельсию и принятие прохладного душа для снижения температуры тела, при необходимости.