Регулярные движения — одна из самых полезных для здоровья привычек. И, для того чтобы получить от нее пользу, не обязательно много бегать или прыгать. Улучшить свою физическую форму, без чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы, можно с помощью малотравматичных упражнений

Сайт Martha Stewart по этому поводу пишет: "Движения, не оказывающие сильной нагрузки на суставы и мышцы, являются щадящими для организма. Это также отличный вариант для тех, кто восстанавливается после травмы, только начинает заниматься спортом, а особенно для людей с больными суставами".

По словам физиотерапевта из Итаки (штат Нью-Йорк) Жасмин Маркус (Jasmine Marcus), физические упражнения, связанные с малоинтенсивными видами деятельности, можно попробовать в любом возрасте.

Вот как какие занятия с минимальной нагрузкой рекомендует специалист.

Садоводство

Каждый, кто обрабатывал землю или сажал цветы, знает, что садоводство — это тяжелый труд. Занимаясь им, вам приходится все время что-то поднимать, часто наклоняться, много копать и сгребать.

Садоводство также включает в себя приседания, а в совокупности эти движения задействуют множество мышц тела, включая позвоночник, мышцы спины, плечи, квадрицепсы и ягодицы. И заметьте, все это без нагрузки на суставы.

Видео дня

Прогулки

Ходьба — прекрасный способ малоактивной кардиотренировки, которой могут заниматься все.

Ходьба может показаться простым занятием, но польза от нее огромная: это и улучшение общей физической формы, и стабилизация артериального давления, и снижение уровня депрессии, и уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В зависимости от интенсивности ходьба может считаться умеренной или даже энергичной физической нагрузкой.

Подъем по лестнице

Преодоление нескольких лестничных пролетов — эффективный малотравматичный вариант тренировок с нагрузкой на квадрицепсы и ягодицы, а также возможность поработать над балансом на одной ноге. Кроме того, подъем по лестнице обеспечивает увеличение аэробной мощности, повышение липидного профиля, снижает риска инсульта и рака легких.

Велосипед

Физиотерапевты называют езду на велосипеде самым полезным занятием для улучшения равновесия и координации. Кроме того, велопрогулки эмоционально позитивны. К дополнительным преимуществам езды на велосипеде можно также отнести — улучшение кардиореспираторной системы, повышение мышечной силы и уменьшение жировой массы тела.

Тай-чи

Тай-чи — китайская гимнастика, популярность которой на Западе с каждым годом растет. И это неспроста.Тай-чи "соединяет разум и тело", улучшает силу, гибкость, аэробную выносливость и равновесие. Гимнастика также глубоко воздействует на парасимпатическую нервную систему (спокойное состояние организма, противоположное состоянию "бой или бегство").

Игры с детьми

Дети наделены безграничной энергией, и присмотр за ними требует не только сноровки и определенных навыков, но и сочетания малоинтенсивных кардио-, силовых и подвижных упражнений.

Уборка дома

Если вам нужен дополнительный стимул для наведения порядка в доме — уборка еще один вид деятельности с низким уровнем нагрузок и умеренной интенсивностью. Когда вы пылесосите, моете и подметаете, вы совершаете много поворотов туловища, что способствует работе косых мышц. Кроме того, при работе с пылесосом или шваброй активизируются бицепсы и плечевые мышцы.

Стирка

Стирка — не самое гламурное занятие, однако весьма эффективный способ укрепить и растянуть мышцы, в режиме умеренной интенсивности.

При стирке приходится наклоняться — от подбора одежды с пола до укладывания ее в машины, а затем и вынимания. Это задействует ваши основные и четырехглавые мышцы (при условии, что вы сгибаете колени, что является правильной формой). А еще, наклоняя туловище вперед, вы хорошо растягиваете подколенные сухожилия.

Танцы

Помимо того, что танцы — приятное развлечение, они могут обеспечить умеренную интенсивность и низкую нагрузку на кардиосистему, а также улучшить равновесие, координацию и гибкость. Большую часть времени вы стоите на одной ноге, чтобы вращаться, поэтому вы работаете над основными мышцами [а также над ягодицами и квадрицепсами] для поддержания равновесия. В итоге все эти упражнения на равновесие означают, что у вас снижается риск падения и получения травмы.

Пиклбол

Этим модным видом спорта занимаются на небольших площадках, и он менее травмоопасен, чем одиночный или парный теннис. Пиклбол требует от вас быстроты реакции и заставляет двигаться во всех плоскостях.

К сведению, исследование, проведенное в 2022 году, показало, что одиночный и парный пиклбол следует считать видом спорта средней и высокой интенсивности.