7 простых секретов средиземноморского питания

Согласно исследованиям, средиземноморская диета, которую часто называют лучшей в мире, снижает риск развития диабета, слабоумия, потери памяти и депрессии. Кроме того, такой план питания полезен для укрепления костей, здоровья сердца и уменьшения уровня холестерина.

Чтобы сбалансировать свой рацион, сосредоточьтесь на этих 7 заповедях средиземноморского образа жизни, рекомендует OBOZ. UA.

Используйте оливковое масло

Использование оливкового масла в качестве основного источника жиров – первое, что отличает средиземноморскую диету от других моделей питания.

По сравнению с низкокалорийной диетой или меню, в котором используются другие жиры, сливочное или кокосовое масло, приготовление блюд с использованием оливкового масла связано со снижением кровяного давления, лучшим контролем сахара в крови и более легким поддержанием веса.

Ешьте больше растительной пищи каждый день

В этом плане рассмотрите цельное зерно, орехи, семена, травы, специи и бобы – они добавляют вкус и оживляют блюда.

К сведению, люди, которые едят 30 или более различных растений в неделю, имеют значительно более здоровый микробиом кишечника, чем употребляющие 10 или меньше.

Два-три раза в неделю ешьте морепродукты

Большинство людей знают, что полезные для сердца жиры омега-3 и белок, содержащиеся в рыбе, идеально дополняют блюда. Однако многие люди боятся и не умеют готовить рыбу. В этом случае консервы – то, что вам нужно.

Совет: Запаситесь тунцом, лососем или любым другим видом консервированной рыбы. А чтобы победить свой "страх", приготовьте простые блюда – запеченного лосося с чесноком и дижоном или палтуса с картофелем и сердцевинами артишоков.

Один-два раза в неделю ешьте мясо птицы

Чтобы увеличить количество белка, добавьте в свой рацион раз в неделю куриную грудку или несколько куриных фрикаделек из фарша.

Время от времени ешьте красное мясо и сладости

Бургер и кусок праздничного торта – часть радостного образа жизни, и ни то, ни другое здесь не запрещено. Просто помните о размерах порций и частоте употребления.

Умеренно употребляйте яйца и молочные продукты

Как показывают исследования, даже если вы будете съедать по одному яйцу в день, вы не увеличите риск сердечных заболеваний или ранней смерти.

И опять все сводится к тому, сколько, как часто и с чем вы их сочетаете. Так, будет разумным воздержаться от омлета из пяти яиц, пересыпанного сыром, но яйцо с чесночным греческим йогуртом и свежей зеленью – это отличное решение.

Употребляйте чаще цельно зерновые продукты

В идеале вы должны есть больше киноа, ячменя, овса и других цельнозерновых продуктов, чем белого риса и белого хлеба. Но когда дело доходит до хлеба и макарон, можно не всегда придерживается этого правила. В таких рецептах, как чиабатта, пита или лаваш допустимо использование белой муки. Проблема с мукой и другими хлебобулочными изделиями не в самой муке, а, скорее, в ее качестве и добавках в хлебе.

Совет: ищите лучшую муку, а затем делайте свой собственный хлеб или макароны. Или купите высококачественный хлеб с минимальным количеством ингредиентов.

Ранее OBOZ. UA рассказывал, что такое низкоферментировання диета.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA вTelegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.