Как защититься во время смены часовых поясов: 5 советов по восстановлению сна во время перелета

Во время длительных перелетов человек может испытывать сильную усталость, головную боль и даже отсутствие аппетита. Такие симптомы являются естественной реакцией организма на смену часовых поясов, нарушающих суточный ритм, или наши внутренние часы. Именно он помогает нам определять время, когда следует идти спать, или наоборот просыпаться.

Нарушение привычного режима из-за отставания часовых поясов приводит к усталости, проблемам со сном, ухудшению концентрации и расстройству желудочно-кишечного тракта. Чтобы быть готовым к путешествиям и легко преодолеть смену часовых поясов, мы подготовили перечень действенных советов от CNET, которые помогут выспаться во время поездки.

Подготовка к путешествию

Начните заранее изменять режим и адаптировать его к необходимому. Для этого достаточно за неделю до путешествия каждый день вносить изменения в режим. То есть, идти спать и просыпаться примерно на 30 минут раньше или позже обычного.

Когда вы уже сменили часовой пояс, попробуйте спать и есть по новому расписанию, даже если он не соответствует обычному. Для этого можно завести часы, которые будут напоминать о приеме пищи или сна.

Кроме того, для того чтобы адаптироваться к новым условиям стоит гулять на солнце. Проведение времени на солнце поможет вашему организму остановить природное выделение мелатонина и настроить организм к новому режиму.

Видео дня

Подготовьте комнату ко сну

Атмосфера и условия, в которых вы засыпаете, должно быть комфортным и благоприятным для сна. Для облегчения сна следует придерживаться следующих советов:

• Выберите удобный комплект сна. Он должен быть из мягких и натуральных материалов и не давить во время сна;
• Если вы в номере отеля, установите оптимальную температуру в комнате. Для сна идеальна прохладная температура, 60 – 67 градусов по Фаренгейту, или 15 – 19 градусов по Цельсию;
• Чтобы предотвратить и заблокировать проникновение солнечных лучей, используйте маску для сна;
• Проверьте качество матраса и подходит ли он вашему положению во время сна;
• Возьмите с собой привычные и любимые вещи, с которыми вам привычно спать. Это может быть подушка, одеяло или генератор белого шума.

Не употребляйте кофеин и алкоголь

Избегать алкогольных и кофеиновых напитков следует именно за несколько часов до сна. Употребление кофе или газировки усложнит сон, если время спать слишком близко. На время поездки лучше заменить эти напитки обычной водой без газа. Такие действия необходимы во избежание обезвоживания, которое может усилить симптомы часовых поясов.

Принимайте мелатонин

Чтобы помочь регулировать наш суточный ритм, когда солнце заходит наш организм, самостоятельно производит этот "гормон сна". Биологические добавки мелатонина помогут искусственно ускорить этот процесс. Оптимальная дозировка – до 5 мг.

Теплый душ или ванна

После того, как вы выпили мелатонин, следует понежиться в ванне и расслабиться. Согласно исследованию от National Library of Medicine при изменении стадии сна, температура тела человека может колебаться на пару градусов. Таким образом, купание в теплой воде за 1,5 часа до сна может охладить температуру тела и способствовать качеству сна.