Если вы хотите укрепить мышцы и одновременно укрепить сердечно-сосудистую систему, рекомендуем попробовать тренировки CrossFit. Они специально были подготовлены атлеткой Алексой Газан.

С этими упражнениями может справиться даже новичок. Однако рекомендуем попробовать начать с легкой тренировки, чтобы проверить порог своей физической подготовки, пишет tomsguide.

Двухступенчатая кроссфит-тренировка от Алекс Газан для всего тела

Для этого занятия необходимо один гребной тренажер и ящик или скамья.

Время тренировки 2 минуты работы / 2 минуты отдыха.

Повторить 6-8 раз.

Тренируйтесь в течение двух минут, затем следует двухминутный отдых.

Во время рабочей фазы набери 24 калории для мужчин или 18 для женщин на гребном тренажере, а затем используй оставшиеся минуты, чтобы выполнить как можно больше повторений прыжков на ящик с бёрпи.

Рекомендуем повторить этот цикл для раундов.

Гребной тренажер

Как грести:

Пристегните ступни к подножкам, но достаточно свободно, чтобы вы могли быстро перейти к прыжкам через коробку бёрпи.

Видео дня

Возьмитесь за рукоять хватом сверху, держа руки вытянутыми.

Начните гребное движение, передвигая ноги и полностью выпрямляя ноги, держа руки прямо.

После того как ноги вытянутся, слегка отклонитесь назад и потяните рукоять к груди. При этом сгибайте руки в локтях.

Потяните рукоятку на себя, задействуйте корпус и немного отклонитесь назад, сохраняя сильное и устойчивое положение.

Выполните обратное движение, вытянув руки, наклонившись вперед от бедер и согнув колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите это движение, плавно двигая ногами, руками и корпусом.

Прыжки бёрпи на бокс:

Встаньте лицом к боксу, поставив ноги на ширине плеч.

Выполните бёрпи, положив руки на пол перед собой и отведя ноги назад в положение планки.

Опустите грудь и бедра на пол.

Оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять грудь и бедра, возвращаясь в положение планки.

Прыгайте обеими ногами вперед, приземляясь сразу за руками

Из положения приседа подпрыгните вверх и запрыгните на ящик.

Полностью выпрямите бедра, мягко приземлившись обеими ногами на коробку. Встаньте прямо, затем прыгните или спуститесь на другую сторону, приземлившись обеими ногами на землю.

Дополнительные советы

Если вам кажется, что количество калорий не достаточное, вы сможете поменять. "Например, уменьшите их до 18/14 или увеличить до 28/22 калорий", - говорит Газан.

Если у вас нет коробки, попробуйте делать прыжки бёрпи без прыжка через коробку. "Убедитесь, что вы поддерживаете хороший темп", — советует Газан.

Экспериментируйте с добавлением раундов, чтобы держать свое тело в напряжении по мере того, как у вас повышается выносливость.

"Вы можете начать с четырех раундов и постепенно увеличивать количество раундов по мере продвижения", — говорит она.

Атлетка также советует избегать выкладываться на полную с самого начала тренировки, так как это может привести к усталости и снижению производительности в последующих раундах.

Между упражнениями с греблей и прыжками бёрпи не медлите. "Каждая секунда имеет значение для максимизации вашего балла AMRAP", — говорит Газан.

Между тренировками Газан рекомендует стоять, а не сидеть или лежать, так как это снижает импульс.

Газан — 21-летняя спортсменка по кроссфиту, которая только что прошла квалификацию для участия во вторых играх по кроссфиту и выиграла полуфинал игр по кроссфиту в Северо-Западном регионе 2023 года.