Сложность изометрических упражнений, заключаются в активизации мышц при сохранении определенной фиксированной позы в течение определенного времени. Другими словами, мышцы работают, но остаются неподвижными.

По этому поводу USA News пишет: "Попробуйте встать в конечное положение приседания, как бы замерев. Вам кажется, что это легко? Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Возможно, сначала вы ничего не почувствуете, но со временем ваши ноги и ягодицы заметят это, а если вы будете делать это достаточно долго, то даже почувствуете боль".

Примерами изометрических упражнений могут служить планки, приседания у стены или изометрические удержания. Но они позволяют не только укрепить мышцы, но и улучшить устойчивость и равновесие, а также способствуют реабилитации некоторых травм.

Согласно последним исследованиям, идеальным вариантом является выполнение этих упражнений три раза в неделю. Мы приводим несколько примеров, которые вы можете включить в свою еженедельную тренировку:

Планка на предплечьях

Изометрическая брюшная планка является наиболее популярной. Лягте лицом вниз, держа тело полностью прямым. Единственными точками опоры на землю будут ступни и кисти рук или локти. В течение всего времени выполнения упражнения держите тело прямым. Для этого сокращайте брюшную стенку - это поможет избежать выгибания спины. Именно над брюшной частью вам и придется работать в этом упражнении.

Видео дня

Совет: Если опереться на ладони и вытянуть руки и пальцы ног, то упражнение будет сложнее. С другой стороны, если вы будете опираться на локти и колени, упражнение будет легче, и это хороший способ начать его выполнять.

Боковая планка

Это вариант традиционной планки. Методика та же, только на этот раз вам следует стоять боком. Точками опоры будут локоть и предплечье с той стороны, которая ближе к земле, и стопа, которая приклеена к земле. В этой позе,мы будем с помощью действия корпуса удерживать тело в прямом положении. Обе ноги должны оставаться полностью вместе, а рука, не опирающаяся на землю, должна быть расположена параллельно туловищу.

Изометрические отжимания

Мы будем менять группы мышц, в частности, остановимся на груди. Расположение аналогично обычным отжиманиям или наклонам. То есть смотрим на землю, тело прямое, опираемся на кончики стоп и ладони.

В данном случае вместо подъема и опускания расположите руки чуть дальше, чем на ширине плеч, и поднимитесь чуть больше, чем наполовину. В этом положении следует оставаться неподвижными, сохраняя тело прямым. Упражнение напрямую воздействует на грудные мышцы.

Выпад или статический выпад

Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на определенное время.

Приседание у стены

Встаньте спиной к стене и опуститесь в положение сидя, как будто вы находитесь на невидимом стуле. Задержитесь в этом положении с параллельными полу бедрами на определенное время, чтобы достичь высокого напряжения в этой части тела.

Классическое приседание

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Выполните тройное сгибание бедер, коленей и лодыжек одновременно, выполняя движение, похожее на сидение на стуле. Держите позвоночник прямо, колени на одной линии с бедрами и лодыжками, не допуская их сближения, и смотрите вперед. Во время выполнения упражнения сохраняйте напряжение в животе.

Приседания и все их разновидности - это очень комплексное упражнение, позволяющее глобально тонизировать мышцы ног и обязательно включающее в работу мышцы-стабилизаторы (корпус и сердечно-сосудистую систему.

Что не следует делать? Не обязательно опускаться на землю. Рекомендуется хотя бы довести сгибание бедра и колена до 90º. Аналогичным образом следует избегать отрыва пяток от пола.

Это явный признак того, что вы неосознанно переносите вес чрезмерно вперед, что увеличивает напряжение суставов в коленях и напряжение икроножной мышцы, повышая риск травмы. Кроме того, следует избегать сближения, разделения стоп и наклонов вперед.

Совет: Это упражнение можно выполнять как просто с весом собственного тела, так и с использованием специальных приспособлений (гантели, штанга).

Бедренный мост

Лежа на полу в положении лицом вверх, сгибаем колени так, чтобы подошвы стоп находились на расстоянии вытянутой руки от ягодиц. Далее необходимо поднять бедра так, чтобы плечи оказались на одной линии с бедрами, а колени образовали диагональ. Привыкнув к этому упражнению без внешней нагрузки, можно начать включать в него внешние элементы, повышающие его интенсивность — гирю, диск, гантель.

Это упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы (особенно область gluteus maximus и подколенные сухожилия), заднюю поверхность ног, а на втором плане - брюшной пресс и мышцы корпуса.

Что не следует делать? Ноги не должны быть смещены и должны сохранять расстояние на одной линии с бедрами. Подошвы ног должны располагаться на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, так как чем они ближе, тем сложнее движение, что полезно для его выполнению.

Не закрывайте колени, так как это затруднит подъем бедер. Не забывайте сокращать мышцы живота и ягодиц при подъеме бедер, поскольку, сокращая мышцы живота, мы защищаем поясницу, а в случае с ягодицами их сокращение способствует поднятию таза. Это приводит к выравниванию и созданию идеального положения для лучшей проработки этой области тела.

Совет: После освоения этой техники идеальным вариантом будет еще большее усиление подъемов бедер. Для этого вам понадобится скамья или специальное оборудование для поддержки спины. Исходное положение - вытянувшись лицом вверх с опорой лопаток на скамью или специальное оборудование, выровнять колени (согнутые) с бедрами и плечами, подошвы ног с хорошей опорой на пол. Наконец, держа вес над бедрами, мы выполняем разгибание, чтобы поднять вес.