Как улучшить качество сна, без снотворного и врачей: 3 шага, эффективно избавляющих от бессонницы

Если вы чувствуете, что в течение дня вас периодически тянет на сон, не ломайте голову над причинами. Все предельно просто, вы банально не высыпаетесь ночью. Очевидно, это связано с нарушением режима сна. Да, и если это вас успокоит, в этой проблеме вы не одиноки

Shape пишет: "Согласно последним данным, примерно 30% населения планеты, страдают той или иной формой бессонницы, 23% называют свой сон некачественным, и около трети заявляют, что за последний год в этом плане ситуация у них только ухудшилась."

В чем причина "эпидемии" бессонницы?

По словам доктора философии, клинического психолога, эксперта по медицине сна и основателя компании The Sleep Doctor, Майкла Бреуса, в мире неопределенности, страхов и стрессов сон не является приоритетом для большинства людей. "Многие люди даже не задумываются о сне до позднего вечера. К этому времени они не успевают выйти из активного состояния, и когда ложатся в постель, их мозг продолжает бодрствовать".

"Как бы нам ни хотелось, – говорит он, – чтобы засыпать и высыпаться было так же просто, как щелкать выключателем, наш организм так не работает. Нарушения сна, болезни, стрессы, специфика образа жизни, лекарства – все это причины, работающие против нас и нормального ночного отдыха".

Видео дня

Впрочем, он считает, что эта проблема решаемая. По мнению Бреуса, чтобы сон стал снова крепким и продолжительным, вам нужно сделать всего 3 шага.

3 шага эффективно улучшающих качество сна

"Если вы спросите у 100 человек, что для них значит "лучше спать", вы, скорее всего, получите 100 разных ответов" – считает доктор Бреус.

Неоднозначные цели часто создают неоднозначные пути к успеху", — говорит он. "Я думаю, что нужно точно определить свои цели, когда речь идет о сне, и это лучше всего сделать, обозначив, чего именно вы хотите достичь, или как вы хотите себя чувствовать".

Возможно, вам нужно больше энергии в течение рабочего дня, чтобы не дремать на совещаниях. А может, вы мечтаете спать крепче, чтобы не мучиться выбором: "Выспаться или поработать?" Или если вы часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, то сокращение количества таких походов может стать приоритетом номер один.

Шаг 1: Будьте последовательны

Доктор Бреус говорит, что последовательный образ жизни даст организму знать, чего ожидать, в том числе, и когда нужно ложиться спать. Регулярный график особенно важен в отношении времени пробуждения.

"Когда вы просыпаетесь, ваш мозг сбрасывает "мелатониновый таймер", поэтому когда время пробуждения меняется, то меняется и выработка мелатонина", – говорит доктор Бреус. "Мелатонин - это ключ, запускающий двигатель сна, и его дефицит делает засыпание проблемным" – добавляет он.

Поэтому для улучшения сна важно создать постоянный распорядок дня. Чтобы не нарушать его, включите будильник за 1 час до сна, чтобы напомнить себе, что пора готовиться спать.

Шаг 2: Запланируйте время для мероприятий снимающих стресс

По оценкам доктора Бреуса, около 75% его пациентов с диагнозом "бессонница" испытывают тревогу, приводящую в итоге к недосыпанию. "На биологическом уровне тревога повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и познавательную активность – три вещи, которые вам точно не стоит повышать ни перед сном, ни во время попыток заснуть", – говорит Бреус.

В идеале, чтобы войти в состояние сна, ваш пульс должен быть не выше 60, а если вы чувствуете себя взволнованно и ваша нервная система находится в режиме "бой или бегство", это будет сделать непросто.

Чрезмерное планирование, попытки "успеть все", а также усиление стресса по любой причине, могут повысить порог возбуждения, а заодно и вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи и уже не сможете уснуть.

Вот 2 простых ежедневных действия, помогающих создать условия для лучшего сна:

• Занимайтесь спортом в одно и то же время каждый день, чтобы завершить тренировку не позднее чем за 2 ½ часа до сна.
• Отключайтесь. Такие вещи, как медитация, дыхательная гимнастика, тренажеры, чтение, общение с домашним животным или с близким человеком – все это положительно сказывается на качестве сна. Попробуйте несколько способов и посмотрите, что расслабляет вас больше всего.

Шаг 3: Питайтесь правильно

"Избыток жирной и острой пищи, а также калорий в целом, мешает спать по ночам. С другой стороны, продукты и напитки, содержащие витамины, минералы, антиоксиданты, мелатонин и триптофан, делают сон крепче", – говорится в обзоре, опубликованном в журнале Nutrients.

Кроме того, в течение нескольких недель, врачи рекомендуют использовать приложение или трекер сна и вести дневник питания, чтобы вы могли сравнить данные и видеть, что вы ели и пили перед тем как лечь спать. Таким образом, вы выделите общие тенденции и определитесь, что мешает, а что помогает вам уснуть.

Продукты, богатые мелатонином:

• Фисташки
• Миндаль,
• Коровье молоко
• Терпкая вишня
• Грибы
• Яйца

Доктор Бреус говорит, что в преддверии сна не следует употреблять в пищу острые и жирные продукты, а также кофе и алкоголь плохо влияющие на сон. Он советует ограничить употребление кофеина до одного раза в день, примерно через 90 минут после пробуждения, а употребление алкоголя, до 2 бокалов вина, не позднее чем за 3 часа до сна.

Когда следует обращаться к врачу?

Не игнорируйте проблемы со сном. И если у вас наблюдаются его нарушения более двух ночей в неделю, на протяжении трех-четырех недель, обратитесь к врачу, пока расстройство не перешло в хроническую стадию.

Ранее OBOZ.UA рассказал, почему слишком долго спать вредно.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.