С возрастом тело любой женщины начинает меняться. Особенно после 30 лет, когда теряется упругость мышц и скапливается лишний жир.

Справиться с этим поможет комплекс упражнений, который укрепит тело и поможет держать его в форме. Главным правилом является последовательность и настойчивость, ведь только так вы добьетесь желаемого результата, говорится в материале Internewscast.

Тренировка для основной силы

Тренеры поделились комплексом силовых тренировок, доступных каждому и для них не требуется дополнительного оборудования. Начните с упражнения, держа руки ниже плеч и откидывая ноги сзади. Затем осторожно опуститесь на предплечье, образовав туловищем прямую линию от головы до пальцев ног. Выполните три подхода с удержанием положения до одной минуты.

Упражнение скручивания следует выполнять сидя на тренажерном коврике, согнув колени и подняв стопы. Необходимо наклониться назад, чтобы верхняя часть тела составляла с полом угол 45 градусов. Сожмите руки и выполняйте повороты в левую сторону, задействуя мышцы пресса. Затем вернитесь в центр и развернитесь в правую сторону. Требуется выполнить три подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону).

Видео дня

Подъемы ног следует выполнять на тренажерном коврике, вытянув обе ноги и прижавшись спиной к полу. При подъеме ноги должны оставаться вместе. Постепенно опустите их, не касаясь пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

Выполняя упражнение "велосипед" лягте на спину и положите руки на затылок. Поднимите ноги, а колени согните. Затем поднимите верхнюю часть тела и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямив правую ногу. Затем повторите с другой стороны. Выполните три подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

Тренировка для нижней части тела

Нужно лечь на тренажерный коврик с изогнутыми коленями (ноги должны стоять ровно на полу, а руки по бокам тела). Нажмите на ступни, чтобы оторвать бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не будут на прямой линии. Сожмите ягодицы в верхней части, прежде чем опуститься назад. Выполните три подхода по 15 повторений.

Сгибание ног в положении лежа выполняйте лежа на животе с опорной резиновой лентой, закрепленной вокруг ваших ног (противоположный конец должен быть закреплен на крепком шесте). Лента должна быть слегка натянута. Согните пятки до ягодиц, прежде чем опустить их. Убедитесь, что бедра остаются прижатыми к полу. Выполните три подхода по 12 повторений.

Упражнение "раскладушка" выполняют лежа на левом боку, закрепив на бедрах сопротивления. Согните колени под углом 90 градусов, а ноги держите, приподнимая правое колено, имитируя отверстие в виде раковины. Следите, чтобы ваш таз не двигался при этом. Затем опустите колено (или закройте раскладушку). Выполните три подхода по 15 повторений для каждой стороны.

Тренировка верхней части тела

Руки держите ниже плеч и вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Согните локти, чтобы опустить грудь к земле, прежде чем оттолкнуться назад. Все время держите массу тела задействованным и следите, чтобы поясница не прогибалась. Выполните три подхода по 10–15 повторений.

Выполняя другое упражнение, положите руки на крепкий стул или тренажерную скамью, чтобы руки были вытянуты. Ваши ноги могут быть изогнуты или выпрямлены. Держите ягодицы близко к стулу или столу. Затем согните локти, чтобы "погрузить" тело на пол. Затем поднимитесь на руках назад. Выполните три подхода по 12 повторений.

Круги руками выполняйте, расставив ноги на ширине плеч и стоя прямо. Вытяните руки прямо в стороны. Затем обведите руками вперед, чтобы сделать небольшие круги. Повторите то же движение, отводя руки назад. Выполните три подхода по 30 секунд для каждого направления.

Тренировка гибкости и баланса

Станьте на четвереньки так, чтобы ваши руки были расположены ниже плеч, а колени ниже бедер. Вдохните и примите "позу кота", согнув пальцы на ногах, выгнув спину и отведя таз назад. Затем выдохните, переходя в "позу коровы". Прижмите стопы к полу, вытащите таз вперед и округлите спину. Выполните три подхода по 10 циклов.

Упражнение сгиб вперед сидя начинается в положении сидя с вытянутыми перед ногами. Вдохните и сядьте прямо. Выдохните и наклонитесь вперед, согнув бедра. Следите, чтобы ваша спина не округлялась, а вытягивала позвоночник. Выполните три подхода по 30-секунд.

Тренировка на полу завершается упражнением "птичка". Начните стоя четвереньках, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните левую руку и правую ногу, сохраняя крепкий стержень. Поверните их, прежде чем вытянуть правую руку и левую ногу. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.