Кухарська сіль: як зменшити споживання натрію і чому надлишок шкідливий

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

Натрій є важливим мінералом. Він потрібен організму у відносно невеликих кількостях, щоб підтримувати баланс рідини в організмі та нормальне функціонування м’язів та нервів. Однак надлишок натрію, який міститься у солі, підвищує ризик високого кров’яного тиску, що є основною причиною інсульту та інфаркту міокарда.

Організм реагує на надлишок натрію, затримуючи воду, щоб розбавити його. В результаті кількість рідини в кровоносних судинах збільшується. Це підвищує тиск у кровоносних судинах і змушує серце працювати інтенсивніше. Тривалий високий кров'яний тиск підвищує ризик серцевого нападу, серцевої недостатності, інсульту, захворювання нирок і сліпоти. Крім того, з віком артеріальний тиск зазвичай підвищується, тому обмеження споживання натрію стає ще важливішим.

Дослідження 2019 року показало, що українці значно перевищують споживання звичайної кухонної солі, що містить натрій, майже в три рази (12,6 грама при нормі 5 грамів). Ще одне дослідження цього ж року встановило, що українські діти споживають набагато більше солі, ніж рекомендовано навіть для дорослих. Діти дошкільного віку у середньому вживали 6,4 грама солі на добу, молодші школярі — 7,4 грама, а підлітки — 9,2 грама.

Рекомендована максимальна добова норма натрію становить 2300 міліграмів (мг) на день для людей віком від 14 років. 70% натрію у харчуванні надходить з оброблених харчових продуктів і ресторанних страв. До них належать піца, бургери, чипси, крекери, попкорн, соуси тощо. Деякі продукти, які не мають солоного смаку, також можуть містить багато натрію. До прикладу, крупи та випічка.

ЩО ЗРОБИТИ ДЛЯ СКОРОЧЕННЯ ВМІСТУ НАТРІЮ У ВАШОМУ МЕНЮ?

• Зменшить споживання продуктів з високим вмістом натрію. Обмежте пакетовані соуси, суміші та продукти "швидкого приготування". У ресторанах питайте про вміст солі у стравах, попросіть подавати соуси та заправки для салатів окремо, і намагайтеся їсти їх менше.
• Обирайте продукти з меншим вмістом натрію. Перед покупкою порівняйте етикетки. Наприклад, у 100 грамів хліба може бути від 1 г до більш як 1,5 г солі.
• Прагніть споживати менше добової норми натрію, що становить 2 грами (або 5 грамів солі). 5% або менше добової норми натрію на порцію вважається низьким, а 20% або більше — високим.
• Обмежте кількість кухонної солі, яку додаєте в страви під час приготування. Для смаку використовувати замість солі суміші приправ, трави та спеції.
• Купуйте свіжі, заморожені (без соусу чи приправ), консервовані овочі з низьким вмістом натрію або без додавання солі. Так само вибирайте горіхи, насіння та закуски з низьким вмістом натрію або без додавання солі.
• Промийте перед вживанням консервовані продукти, що містять натрій, такі як квасоля, тунець і овочі. Це видаляє частину натрію.