Менопаузи і ризики набору ваги: як контролювати харчування і чи допоможуть фізичні вправи

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

Набір ваги досить поширений у жінок після настання менопаузи. Зміни гормонального фону, трансформація метаболічних процесів разом із вибором у харчуванні зумовлюють небажану тенденцію до набору маси тіла.

Розглянемо механізми та наслідки росту ваги, а також як фізичні вправи та харчування допомагають схуднути та контролювати вагу в період менопаузи.

РИЗИКИ ТА ПРИЧИНИ ЗБІЛЬШЕННЯ ВАГИ У МЕНОПАУЗІ

Багато цих ризиків добре відомі: підвищений кров'яний тиск, захворювання серця та діабет. Додатковий жир зумовлює достовірне зростання ймовірності їхнього виникнення. Якщо окружність талії більше за 88 сантиметрів, на це необхідно звернути увагу та працювати над власним меню та додати фізичної активності.

Чому збільшення ваги часто трапляється після менопаузи? Ймовірно, це поєднання факторів, пов'язаних з менопаузою та старінням.

• Вплив естрогену. Лабораторні дослідження на тваринах показали, що естроген, ймовірно, допомагає контролювати масу тіла. Тварини з нижчим рівнем естрогену, як правило, їли більше і були менш фізично активними. Знижений естроген також знижує швидкість метаболізму, з якою організм перетворює накопичену енергію в робочу.

Можливо, те саме відбувається з жінками в менопаузі, коли рівень естрогену знижується. Деякі дані свідчать про те, що терапія гормоном естрогену підвищує швидкість метаболізму та допомагає уповільнити набір ваги. Брак естрогену також призводить до того, що організм менш ефективно використовує крохмаль та цукор у крові, що збільшує запас жиру та ускладнює схуднення.

• Вікові фактори. З віком у жінок відбуваються й інші зміни, які сприяють набору ваги. Зокрема, недостатня фізична активність, яка спостерігається у 60% дорослих, і цей відсоток лише збільшується з віком. Також людина втрачає м’язову масу, що полегшує набір ваги.

Крім того, знижується й швидкість використання енергії під час вправ. Щоб використовувати стільки ж енергії, як і в минулому, і схуднути, доведеться збільшити тривалість та інтенсивність занять.

ЯК ДОПОМАГАЮТЬ ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

Активні люди, як правило, набирають менше ваги. Згідно з дослідженням, ті, хто займається аеробною діяльністю щодня протягом 10 і більше хвилин, мають в середньому на 15 сантиметрів менший обхват талії порівняно з людьми, які не займаються взагалі. Власне, фізичні вправи, мають вирішальне значення не лише для схуднення, а й для підтримки ваги.

Вправи мають й багато інших переваг. Вони знижують ризик остеопорозу, метаболічного синдрому, серцевого нападу та інших серцево-судинних захворювань, покращують резистентність до інсуліну, зберігають суглоби та м’язи міцними, сприяють роботі кишечника. А також знімають депресію та тривогу, поліпшують загальний стан здоров'я.

ЯКІ ВПРАВИ ОБРАТИ ДЛЯ ПІДТРИМКИ ВАГИ В ЦЕЙ ПЕРІОД

Силові тренування, або програми вправ на основі ваги, допомагають нарощувати м’язову масу, покращувати метаболізм та підтримувати кісткову масу. Оскільки у віці людина втрачає м’язову масу, варто додати до вправ саме силові тренування. І займатися ними принаймні два-три рази на тиждень. Це тренування з гантелями, відтискання, планка тощо.

Аеробні вправи помірної інтенсивності корисні для серця та легенів. Наприклад, ходьба є одним з найкращих варіантів, бо її можна робити у будь-якому місці та у будь-який час. До інших аеробних тренувань належать плавання, їзду на велосипеді, аеробіку, теніс та танець. Рекомендується займатися принаймні 30 хвилин, бажано щодня.

За будь-якої можливості додавайте активність кожного дня. Це може бути прогулянка, гра з дітьми чи навіть прибирання.

Перш ніж почати займатися фізичними вправами, порадьтеся з лікарем. І зробіть вибір на основі свого стану здоров’я та вподобань. Якщо важко і нудно тренуватися наодинці, знайдіть людину, що складе компанію і дасть додаткову мотивацію для відвідування тренувань. Підготуйте для занять зручний одяг та правильне взуття.

На початку занять обов’язково зробіть розігрів м’язів та розтяжку. Якщо під час тренувань виник новий сильний біль, припиніть тренування та зверніться до лікаря. Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренування. Робіть різні комплекси вправ, щоб заняття були цікавими, різноманітними та корисними для всіх груп м’язів.

ЯК ОПТИМІЗУВАТИ ХАРЧУВАННЯ

Для досягнення надихаючих результатів, поєднуйте фізичні вправи із збалансованим харчуванням. Зокрема:

• Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам, фруктам, ягодам, овочам, горіхам, насінню, бобовим та нежирному білку.
• Уникайте обробленої їжі.
• Ведіть харчовий щоденник або використовуйте спеціальні програми чи мобільні додатки, щоб стежити за кількістю споживаних калорій.
• Не їжте запізно ввечері, практикуйте інтервальне голодування – 8:16.
• Якщо їсте поза домом, залишайте половину порції та забирайте її додому.
• Намагайтеся Їсти менше щодня, або принаймні декілька разів на тиждень значно обмежуйте себе у кількості та калорійності їжі.