Як заспокоїти розум і повернути контроль над ситуацією: дієві техніки

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

Тобі точно знайоме це відчуття, коли тривога стискає грудну клітку, а думки наче не зупиняються.

Саме в такі моменти важливо мати під рукою дієві техніки, щоб заспокоїти розум і повернути контроль над ситуацією.

Зберігай!

Техніки роботи з тривожними думками, які допоможуть тобі в моменті:

1. Техніка "5 питань": запитай себе п’ять питань про свої тривожні думки, такі як: "Чи це дійсно правда?", "Чи є інші можливі варіанти?", "Які докази є на підтримку цієї думки?", "Як би я віднісся до цього, якщо б не був тривожний?". ⠀
2. Техніка "Докази проти": склади список доказів, які суперечать твоїм тривожним думкам. Це можуть бути твої попередні досягнення, успіхи, позитивні відгуки від інших. ⠀
3. Техніка "Рефреймінг": переформулюй тривожні думки у більш об’єктивні та позитивні. Наприклад, замість "Все піде неправильно" скажи собі "Я зроблю все можливе". ⠀
4. Техніка "Відкладення думок": запиши свої тривожні думки на папері, відклади його на певний час (наприклад, через годину) і потім перечитай. Це допоможе переоцінити їх важливість. ⠀
5. Техніка "Правда чи просто думка": визнач, чи є твоя тривожна думка фактом чи просто думкою. Часто тривога ґрунтується на негативних переконаннях. ⠀
6. Техніка "Запис тривожних думок": веди щоденник, де записуй свої тривожні думки, а потім аналізуй їх об’єктивно та знаходь позитивні погляди. ⠀
7. Техніка "Реалістичні наслідки": запитай себе, які справжні наслідки можуть бути через твої тривожні думки. Часто вони виявляються менш драматичними, ніж здається на перший погляд. ⠀
8. Техніка "Мінімізація інтерпретації": зосередься на фактах, а не на інтерпретації подій. Наприклад, "Я не отримав відповідь на повідомлення" замість "Мене ігнорують".
9. Техніка "Десять секунд": замість того, щоб відразу реагувати на тривожну думку, дай собі 10 секунд на обдумування або переключення на інші думки. ⠀
10. Техніка "Афірмації": створюй позитивні та завзяті фрази, які можна повторювати собі для підняття настрою.

‼️ Важливо, що тобі можуть підходити не всі техніки, спробуй, поекспериментуй, знайди ту яка підходить саме тобі.