Банани, напої без кофеїну і не тільки: топ-10 сезонних продуктів, які додають сил восени

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

Організм функціонує завдяки споживаній енергії та її перетворенню. Оптимальний спосіб відновлення енергетичних запасів — робити це, вживаючи найкращі для цієї мети харчові продукти.

Окрім цього, на енергетичний статус впливає й обсяг споживаної їжі. Чи помічали ви млявість після ситного обіду чи вечері? Це тому, що енергія витрачається на перетравлення об’ємних страв, замість того, щоб бути витраченою на живлення мозку, інших органів і систем нашого організму.

Аби уникнути цього, потрібно споживати помірні порції їжі за стандартні три прийоми впродовж дня. Це забезпечить регулярне живлення для організму і навіть допоможе, якщо і не схуднути, то краще контролювати вагу.

Розглянемо, яку їжу найкраще обирати, коли вам потрібно більше енергії.

Необроблені натуральні продукти

Поживна цінність ультраобробленої їжі - низька. Цукерки, напівфабрикати, упаковані снеки чи консервовані продукти, як правило, багаті цукром, сіллю, консервантами, харчовими добавками, транс жирами та іншими сумнівними інгредієнтами, які здатні вас ще більше сповільнити.

Сезонні фрукти та овочі

На відміну від оброблених харчових продуктів, що мають тривалий термін зберігання, свіжі продукти зазвичай містять більше поживних речовин. Вживайте під час кожного прийому їжі різномаїття сезонних фруктів і овочів, які дозріли природним шляхом.

Напої без кофеїну

У помірних кількостях кофеїнвмісні напої мають певну користь для здоров’я. Попри те, що він забезпечує короткочасний імпульс бадьорості, насправді кофеїн не надає організму енергію. Без повноцінного збалансованого харчування, ви зрештою відчуєте виснаження.

Вибирайте чорну каву без цукру або несолодкий чай. Газовані та енергетичні напої можуть містити рафінований цукор і штучні інгредієнти, які призводять до швидкого спаду енергії та інших проблем зі здоров’ям при надмірному споживанні.

Нежирні білки

Жирне червоне м’ясо з прожилками додає насичених жирів у наш харчовий баланс. Нежирне м’ясо, як-от курка, індичка та риба, забезпечує якісний білок та містить менше насиченого жиру. Риба з високим вмістом Омега-3 поліненасичених жирних кислот, як оселедець, лосось і тунець, корисна для серця.

Цільнозернові продукти, складні вуглеводи

Так само як і продукти з високою обробкою, рафіновані вуглеводи, такі як цукор і біле борошно, містять мало поживних речовин. Вибір цільнозернових продуктів і складних вуглеводів гарантує, що організм отримує необхідну для енергії, ситості та здоров’я клітковину (рослинні харчові волокна).

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння є одними з найкращих продуктів для подолання втоми та голоду, що забезпечують корисними поживними речовинами та енергією. До них належать: волоські горіхи, мигдаль, бразильські горіхи, кеш’ю, фундук, пекан, макадамія, насіння соняшника та гарбуза. Їх рекомендується їсти сирими та несолоними. Горіхи та насіння є ідеальним перекусом в середині дня.

Вода

Питна вода необхідна для оптимального функціонування організму. Хоча вода не забезпечує енергією у вигляді калорій, вона оптимізує перетворення енергії в організмі, що підвищує рівень енергії. Пийте воду протягом дня і спробуйте замінити газовані напої, каву та інші напої склянкою води. Ця проста звичка має велике значення і швидко покращить самопочуття.

Банани

У одному дослідженні банани порівнювали з вуглеводними спортивними напоями для велосипедистів, яким потрібна енергія для тривалої поїздки. Як виявилося, банан дає так само багато енергії, як і напій. Ці фрукти багаті калієм, клітковиною, вітамінами та містять ідеальну кількість вуглеводів, які забезпечують потужний заряд природної енергії.

Овес

Велика тарілка вівсянки містить багато ситної клітковини та навіть трохи білка. Крім того, вона підходить для людей, які відчувають коливання та падіння цукру в крові, споживаючи на сніданок оброблені пластівці. Найкраще вибирати звичайну вівсянку з цільного зерна та без наповнювачів і додаткового цукру. Тоді ви зможете контролювати, що ви додаєте, наприклад молоко, трохи меду чи ягід.

Насіння чіа

Завдяки вмісту вуглеводів, здорових жирів і ситної клітковини насіння чіа є чудовим джерелом енергії. Дві столові ложки чіа забезпечують приблизно 11,9 грама вуглеводів і 5,05 грам омега-3 жирних кислот, які корисні для серця та мають протизапальні властивості.

Згідно з дослідженням 2022 року, спортсмени, які вживали спортивний напій із насінням чіа, демонструвати підвищену здатність засвоювати та використовувати кисень під час фізичної активності, потенційно покращуючи свою загальну продуктивність.

Додавання кількох столових ложок насіння чіа, наприклад до ранкового смузі чи післяобіднього йогурту, забезпечує достатній заряд енергії, щоб уникнути втоми.

Якщо ви не отримуєте всіх необхідних поживних речовин з їжі, можна розглянути можливість додаткового прийому вітамінів та добавок. Перед тим, як приймати подібні добавки, проконсультуйтеся з фаховим дієтологом та своїм лікарем.

ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

Експерти-нутриціологи радять наступні способи боротьби з втомою:

• їжте невеликими порціями кожні 3-4 години, замість споживання великої кількості їжі 1-2 рази на день,
• регулярно займайтеся спортом,
• нормалізуйте вагу (якщо маєте зайві кілограми),
• добре спіть: лягайте ввечері та вставати вранці щодня в один і той же час,
• уникайте кофеїну ввечері, якщо маєте проблеми зі сном,
• контролюйте рівень стресу.

ЯКІ МІКРОЕЛЕМЕНТИ КОРИСНІ ПРИ ХРОНІЧНІЙ ВТОМІ

Згідно з результатами дослідження 2018 року, певні поживні речовини можуть бути корисними для людей із синдромом хронічної втоми. Серед них:

• джерела вітаміну B12: птиця, риба, морепродукти, молочні продукти, яйця.
• джерела фолієвої кислоти: темна листова зелень, бобові, цитрусові.
• джерела вітаміну С: полуниця, ківі, болгарський перець, апельсини, броколі, помідори.
• джерела магнію: горіхи та насіння, бобові, цільні злаки.
• джерела цинку: горіхи, м'ясо, птиця, молюски, бобові.

Уважність до того, що у вас на тарілці, є ефективним способом покращити своє самопочуття. Регулярні фізичні вправи та збалансоване харчування допомагають підтримувати здоровий рівень енергії.