Харчування з високим вмістом клітковини: чим с

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

Коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК) мають у власній структурі менше шести атомів вуглецю. Вони утворюються, коли кишкові бактерії ферментують клітковину в товстій кишці, і є основним джерелом енергії для епітеліальних клітин, що вистилають товсту кишку. Разом з цим КЛЖК виконують багато інших надважливих завдань на рівні кишечника та організму як цілісної системи.

Близько 95% коротколанцюгових жирних кислот в організмі складають: ацетат (C2), пропіонат (C3), бутират (C4). Пропіонат бере участь у виробництві глюкози в печінці та тонкому кишечнику, ацетат важливий для виробництва енергії та синтезу ліпідів, а бутират є найкращим джерелом енергії для клітин, що вистилають товсту кишку, а також регулює композицію бактерій, які складають кишкову мікробіоту.

На кількість КЛЖК у товстій кишці впливає багато факторів, включаючи кількість присутніх мікроорганізмів, види спожитих нами продуктів і напоїв та час, потрібний їжі для проходження через травну систему.

Відео дня

ХАРЧОВІ ДЖЕРЕЛА

Вживання великої кількості продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, ягоди, овочі, зернові, горіхи та бобові, пов’язане зі збільшенням утворення КЛЖК. Однак кількість і тип спожитої клітковини, впливає на склад бактерій у кишечнику, а, отже, і на те, які коротколанцюгові жирні кислоти виробляються. Наприклад, дослідження показали, що споживання більшої кількості клітковини збільшує виробництво бутирату.

Для продукції КЛЖК у товстій кишці найбільше потрібні такі види рослинних харчових волокон (клітковини):

• Інулін, який можна отримати з артишоків, часнику, цибулі-порею, цибулі, пшениці, жита та спаржі.
• Фруктоолігосахариди, що містяться в різних фруктах, ягодах і овочах, включаючи банани, цибулю, часник і спаржу.
• Стійкий крохмаль, який є в зерні, ячмені, рису, квасолі, зелених бананах, бобових і вареній, а потім охолодженій картоплі.

• Пектин, гарними джерелами якого є яблука, абрикоси, морква, апельсини тощо.
• Арабіноксилан, що міститься в зернах злаків. Зокрема, найпоширеніша клітковина в пшеничних висівках, що становить близько 70% від загального вмісту клітковини.
• Гуарова камедь з гуарових бобів.

Деякі види сиру, масла та коров’ячого молока також містять невелику кількість бутирату.

КЛЖК У ЛІКУВАННІ ЗАПАЛЬНИХ ЗАХВОРЮВАНЬ КИШЕЧНИКА

Виразковий коліт і хвороба Крона виникають внаслідок хронічного запалення кишечника. Завдяки своїм протизапальним властивостям бутират використовується для лікування обох цих станів. Дослідження на лабораторних гризунах показали, що добавки бутирату зменшують запалення кишечника, подібні переваги мали й добавки ацетату. Крім того, низькі рівні КЛЖК були пов’язані із загостренням виразкового коліту.

Результати досліджень за участі людей також показують, що КЛЖК, особливо бутират, можуть полегшити симптоми виразкового коліту та хвороби Крона. Так, дослідження за участю 25 людей з виразковим колітом продемонструвало, що щоденне споживання 15 грамів інуліну, збагаченого олігофруктозою, протягом 9 тижнів значно покращило симптоми та збільшило кількість бактерій, що виробляють бутират, у кишечнику. Поліпшення запального стану було пов'язано зі збільшенням виробництва бутирату. В іншому дослідженні in vitro фекальних мікробних спільнот 10 людей із хворобою Крона додавання бактерій, що виробляють бутират, значно збільшило його кількість та покращило цілісність епітеліального бар’єра.

Крім того, доведено, що споживання стійкого крохмалю і пектину, які кишкові бактерії перетворюють на коротколанцюгові жирні кислоти, зменшує діарею у дітей.

ПРОФІЛАКТИКА ТА ЛІКУВАННЯ РАКУ ТОВСТОЇ КИШКИ

КЛЖК можуть відігравати важливу роль у профілактиці та лікуванні деяких видів раку, головним чином раку товстої кишки. Лабораторні дослідження показують, що бутират допомагає підтримувати клітини товстої кишки здоровими, запобігає росту пухлинних клітин і сприяє руйнуванню ракових клітин товстої кишки.

Хоча механізм, що стоїть за цим, ще не повністю зрозумілий, науковці виявили, що коротколанцюгові жирні кислоти збільшують експресію молекул, що утворюють епітеліальний бар’єр, і впливають на виробництво певних імунних клітин у товстій кишці.

Дослідження виявили переконливий зв’язок між харчуванням з високим вмістом клітковини та зниженням ризику раку товстої кишки. Багато експертів припускають, що виробництво КЛЖК може бути частково відповідальним за це. Деякі дослідження на тваринах також повідомляють про позитивний зв’язок між харчуванням з високим вмістом клітковини та зниженням ризику раку ободової кишки.

Так, миші, їжа яких містила багато харчових волокон, а бактерії у кишечнику виробляли бутират, мали на 75% менше пухлин, ніж миші, у яких таких бактерій не було. Водночас харчування з високим вмістом клітковини, але без присутності в кишечнику бактерій, які утворюють бутират, не мало захисного ефекту проти раку товстої кишки. А харчування з низьким вмістом клітковини, навіть з бактеріями, що виробляють бутират, також було неефективним. Це свідчить про те, що протиракові переваги існують лише тоді, коли харчування з високим вмістом клітковини поєднується з оптимальною бактеріальною композицією в кишечнику.

ВПЛИВ НА РІВЕНЬ ЦУКРУ В КРОВІ

Огляд рандомізованих досліджень продемострував, що бутират може мати позитивний вплив як на тварин, так і на людей з діабетом 2 типу, у яких часто є дисбаланс кишкових мікроорганізмів. КЛЖК допомагають контролювати рівень глюкози в крові та покращити резистентність до інсуліну у людей з діабетом 2 типу. Доведено, що вони підвищують активність ферментів у печінці та м’язовій тканині, що призводить до кращого контролю рівня цукру в крові.

В одному невеликому дослідженні дорослі з надмірною вагою та ожирінням, які не хворіли на діабет, отримували 20 грамів ефіру пропіонату інуліну щодня протягом 42 днів.

Резистентність до інсуліну в них значно послабилися, а рівень маркерів системного запалення зменшилися порівняно з контрольною групою. Інше дослідження показало, що пропіонат може покращити функцію бета-клітин і стимулювати вироблення інсуліну. Інші дослідження за участі людей також повідомляли про зв’язок між ферментованою клітковиною та покращеним контролем рівня цукру в крові й чутливістю до інсуліну.

СПРИЯННЯ ВТРАТІ ВАГИ

Склад мікроорганізмів у кишечнику впливає на засвоєння поживних речовин і регуляцію енергії, а отже і на розвиток ожиріння. Результати досліджень продемонстрували, що КЛЖК також регулюють метаболізм, збільшуючи спалювання жиру та зменшуючи його накопичення. Коли це відбувається, кількість вільних жирних кислот у крові зменшується, і це також допомагає уникнути збільшення ваги.

Кілька досліджень на тваринах вивчали цей ефект. В одному дослідженні після 5-тижневого лікування бутиратом лабораторні миші з ожирінням втратили 10,2% від початкової маси тіла, а жирові відкладення зменшилися на 10%. У щурів ацетатні добавки зменшували накопичення жиру. Проте докази зв’язку КЛЖК із втратою ваги базуються в основному на дослідженнях на тваринах та in vitro.

ПОЗИТИВНИЙ ВПЛИВ НА ЗДОРОВ’Я СЕРЦЯ

Багато спостережних досліджень пов’язують харчування з високим вмістом клітковини зі зниженням ризику серцевих захворювань. Цей зв’язок часто залежить від типу харчових волокон та їхніх джерел. У людей споживання клітковини також асоціюється зі зменшенням проявів запалення.

Однією з причин, чому клітковина знижує ризик серцево-судинних захворювань, можуть бути саме коротколанцюгові жирні кислоти у товстій кишці. Вони зменшують швидкість вироблення холестерину, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові.

В одному дослідженні хом’яків годували продуктами з високим вмістом холестерину окремо або в поєднанні з однією з чотирьох КЛЖК (ацетат, пропіонат, бутират або валерат). Додавання ацетату, пропіонату та бутирату значно знизило загальний рівень холестерину. Цей же ефект спостерігався у людей з ожирінням, оскільки ацетат зменшував кількість надлишкового холестерину в крові.

ЧИ ВАРТО ПРИЙМАТИ ДОБАВКИ З КЛЖК

Добавки коротколанцюгових жирних кислот найчастіше зустрічаються у вигляді солей масляної кислоти. Їх зазвичай називають бутиратом натрію, калію, кальцію або магнію.

Однак дієтичні добавки є не найкращим способом підвищення рівня КЛЖК. Добавки бутирату всмоктуються до того, як досягнуть товстої кишки, зазвичай у тонкій кишці, тобто всі переваги для бактерій та клітин товстої кишки напевно будуть втрачатися. Крім того, існує дуже мало наукових доказів ефективності дієтичних добавок з КЛЖК.

Бутират потрапляє до товстої кишки, коли він ферментується з клітковини. Тому збільшення кількості продуктів з високим вмістом клітковини у вашому меню є набагато кращим способом підвищити рівень коротколанцюгових жирних кислот.

Отже, завдяки своїм протизапальним властивостям КЛЖК мають низку переваг для здоров’я. Найкращий спосіб годувати корисні бактерії у кишечнику — це споживання їжі з високим вмістом клітковини, яка ферментується такими бактеріями кишкового мікробіому.