Не лише фрукти, а й індичка: підбираємо продукти від зимової хандри

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

Сезонний психо-емоційний розлад є різновидом депресії і, як вважається, спричинений зміною пори року із супутнім скороченням тривалості світового дня, індивідуальною та соціальною поведінкою, притаманною зимовим місяцям.

Як правило, прояви зимової депресії починають посилюватися восени та досягають піку в якийсь момент з грудня по лютий. Симптоми сезонного афективного розладу подібні до симптомів інших форм депресії. До них відносять почуття безнадійності, відсутність концентрації, соціальну замкнутість і втому.

Для лікування цього розладу застосовують прийом препаратів, психотерапію, фізичні вправи та здорове харчування. Розберемося, які продукти та мікроелементи допоможуть боротися з зимовою хандрою.

НЕЖИРНІ БІЛКИ

Містять багато амінокислот, які позитивно впливають на настрій. Також є чудовим джерелом енергії, яка знадобиться, щоб перемогти втому. А ось м’ясо з високим вмістом насичених жирів не є гарним варіантом ані для поліпшення настрою, ані для організму в цілому. Пріоритетними джерелами корисних білків є риба, бобові, горіхи, насіння, зернові продукти, м’ясо птиці без шкірки.

Відео дня

БАГАТІ НА ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ

Результати дослідження Піттсбурзького університету продемонстрували, що люди з високим рівнем Омега-3 жирних кислот рідше відчувають помірні або легкі симптоми депресії. До джерел з найвищим вмістом Омега-3 жирних кислот належать насіння льону, волоські горіхи та оселедець.

ЯГОДИ

Стрес посилює симптоми депресії та виснажує організм. Під час стресових ситуацій надниркова залоза виробляє кортизол, який спрямовується до гіпокампа, частини мозку, яка зберігає спогади, забезпечує емоційні реакції та допомагає з орієнтуванням в просторі. Ягоди, як лохина, чорниця, журавлина, малина та полуниця, допомагають запобігти вивільненню кортизолу. Тому вони дуже помічні при стресі.

ПРОДУКТИ БЕЗ ЦУКРУ

Чимало харчових продуктів містять різні форми цукру. На етикетках вони позначаються як сиропи або слова, які закінчуються на "-оза" (фруктоза, сахароза тощо). Здається, що цукор додає енергії та сил. Однак результати дослідження Каліфорнійського університету свідчать про те, що харчування з надлишком цукру та замалою кількістю Омега-3 жирних кислот може функціонально змінити мозок і сповільнити його роботу. При поганому настрої краще утриматися від споживання цукру. Спад, який слідує після швидкого підйому цукру, може лише погіршити самопочуття.

ІЗ ФОЛІЄВОЮ КИСЛОТОЮ

Є деякі докази, що організм використовує фолієву кислоту для вироблення серотоніну — нейромедіатора, який позитивно впливає на настрій. Як це працює, поки не зовсім зрозуміло, але додати її у власне меню є гарною ідеєю. Велику кількість фолієвої кислоти містять листова зелень, вівсянка, насіння соняшнику, апельсини, збагачені злаки, сочевиця, чорноока квасоля та соєві боби.

З ВМІСТОМ ВІТАМІНУ В-12

Як і у випадку фолієвої кислоти, низький рівень вітаміну B-12 у крові пов’язаний з депресією, але дослідники поки не знають, чому. Джерелами вітаміну B-12 у харчуванні є нежирна яловичина, молюски, устриці, краби, дикий лосось, яйця, сир, йогурт, молоко та збагачені злаки.

ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНУ D

Вітамін D називають ще "сонячним вітаміном", тому що організм виробляє його, використовуючи холестерин і поглинаючи природне сонячне світло. Настрій може покращитися вже через 10 хвилин перебування на сонці. Тому світлотерапія є важливим методом лікування сезонного афективного розладу.

Організм може засвоювати вітамін D й з їжею. До його харчових джерел належать фортифіковане (збагачене) молоко, яєчні жовтки, гриби та риба з кістками. Крім того, вітамін D можна отримати у вигляді дієтичних добавок.

ЧОРНИЙ ШОКОЛАД

Шоколад завжди був смачним засобом самолікування у важкі часи. Однак багато залежить від того, який саме шоколад обрати. Учасникам одного дослідження щодня протягом місяця давали напій із темного шоколаду. Результати показали значне покращення настрою, що дослідники пов’язали з високим вмістом поліфенолів (різновид антиоксидантів). Тож, коли вам погано на душі, беріть шоколад із найвищим вмістом какао.

ІНДИЧКА

Містить амінокислоту триптофан і мелатонін, які є заспокійливими та розслаблюючими хімічними речовинами. Тому споживання індички є природним способом допомогти організму подолати стресові ситуації. Індичку можна їсти як з рисом і овочами, так і, як перекус, приготувавши бутерброд.

БАНАНИ

Як і індичка, банани містять триптофан. Крім того, вуглеводи з природних цукрів і калій, що допомагають живити мозок. Магній, який також міститься в бананах, покращує сон і зменшує тривожність — два симптоми сезонної депресії.

Зміни у вашій дієті не мають бути конкурентами лікам або психотерапії. Разом з тим, вони можуть доповнювати призначене лікування. При необхідності терапії обговоріть найкращі для вас варіанти з лікарем.