Як покращити свій результат у бігу на якийсь час? Чи потрібно поєднувати спринти, біг на довгі та повільні дистанції та темпові пробіжки? І що дає найефективніший результат?

Сайт Military com опублікував матеріал на тему: як підготуватися до забігу на  час. Ось як радять тренуватись експерти.

Зокрема, більшість фахівців з фітнесу сходяться на думці, що саме мікс із трьох видів бігу протягом тижня є найкращим для отримання оптимального результату. І якщо ви бігаєте 3-5 разів на тиждень, кажуть вони, спробуйте наступний графік.

Біг у цільовому темпі

Цей вид бігу поєднує у собі інтервальний і темповий біг, у якому ви орієнтуєтеся на конкретну швидкість на певній дистанції. Наприклад, якщо ви хочете пробігти милю за 7 хвилин, щоб показати результат 10:30 на півторакілометровій дистанції, вам необхідно дізнатися, як це бігти в такому темпі.

Спробуйте виконувати цю вправу 2-3 рази на тиждень, залежно від ваших здібностей і досвіду у бігу. Якщо Ви новачок, зменште темп, але якщо ви можете долати по 3 км на день, протягом 3-5 днів на тиждень, тоді спробуйте наступні варіанти для кількох тренувань на тиждень:

Відео дня

• пробіжіть 400 метрів за 1:45;
• пройдіть 100 метрів для відновлення;
• Повторіть це 6 разів.

У результаті в такому режимі ви повинні пробігати 1600 м (1 миля) за 7 хв.

Швидше за цільовий темп

Хтось може назвати це спринтерським бігом, але, по суті, це щось середнє між швидкістю, що перевищує цільовий темп, і спринтом. Для конкретного прикладу спробуйте виконати кілька серій по 200-400 метрів, у темпі 6 хвилин, на 1600 метрів, або 45 і 90 секунд, відповідно, для наступних дистанцій:

• пробіжіть 200 метрів за 45 секунд;
• пройдіть 100 метрів, щоб відновити сили;
• повторіть це 4 рази.

Другий варіант:

• пробіжіть 400 метрів за 90 секунд або швидше;
• пройдіть 200 метрів для відновлення.

Можна виконувати ці вправи у швидшому темпі раз на тиждень, оскільки мета тут навчитися швидше рухати ногами та підвищити пульс на короткий проміжок часу.

Повільний темп

Деякі фахівці називають цей тип бігу на довгі дистанції зручним для новачків, але для бігуна-початківця це може виявитися занадто великим навантаженням. Тому розгляньте варіант 50 на 50 як аеробний біговий день для створення бази.

Для цього тренування цілком достатньо одного разу на тиждень, але спробуйте використовувати метод BRICK: 10 хвилин на велосипеді + 10 хвилин бігу в повільному темпі. Це дасть 20 хвилин аеробної активності, при цьому 50% ударного навантаження припаде на стопи, гомілки та коліна.

Цей метод привчить вас до повільного бігу, якщо ви не травмуватимете себе щотижневими пробіжками великого обсягу. Пам'ятайте, що мета – покращити час проходження дистанції – 3.2 км. (1,5 милі) у темпі 7 хвилин/1600 м, а не пробігти 5 миль у темпі 10 хвилин/1600 м.

На закінчення відзначимо, що щотижня необхідно робити 2-3 забіги в цільовому темпі, додаючи між ними спринт Якщо до вихідних у вас є сили на п'яте або шосте бігове тренування, спробуйте використати підхід 50 на 50 з комбінацією "велосипед-біг". Якщо ви можете вибрати лише один метод через свої можливості та розклади, вибирайте біг у цільовому темпі, 2-3 рази на тиждень.

Крім того, перед виконанням цих вправ, проведіть розминку у вигляді легкої п'ятихвилинної пробіжки або їзди на велосипеді та легкої розтяжки, а охолодження – у вигляді легких розтяжок і масажу напружених м'язів й суглобів.