Як не стати старим у молодому віці: пояснення, чому важлива фізична активність

Оксана Скіталінська

01.07.2024 19:4401.07.2024 19:44

Як не стати старим у молодому віці: пояснення, чому важлива фізична активність

Джерело: pixabay

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

РОБИ АБО ШВИДКО СТАРІЙ І ПОМРИ

Ніхто не бажає собі бути дряхлим та немічним, проте, як не стати старим у молодому віці, кволим, хворим та передчасно-померлим, залежить виключно від наших щоденних дій. Без перебільшення.
З кожним днем всі ми старіємо, проте з різною швидкістю і швидкість цього старіння залежить не лише від генетики, і харчування, а у дуже великій мірі - від наших щоденних фізичних навантажень.
Маркером старіння є падіння здатності виконувати фізичну роботу.
Поступово падає аеробна витривалість, тобто прискорюється настання втоми під час звичної роботи, і чим старшими ми стаємо, тим цей процес стає швидшим і швидшим.Падає аеробна витривалість і м'язева сила.
Аеробна витривалість падає внаслідок падіння VO2max*, а сила м'язів - внаслідок зменшення кількості м'язевих волокон.
*VO2max - це максимальний рівень споживання кисню при фізичному навантаженні, який є маркером фізичної форми людини.
Тому фізична НЕактивнсть пришвидшує початок фізичної дряхлості.
Молекулярні механізми, які лежать в основі падіння робочої спроможності з віком, ще поки повністю не зрозумілі.
На картинці із дослідження видно, що фізична активність відтерміновує падіння фізичних функцій.

А зараз найцікавіше.

Якщо людина все життя активно і регулярно тренується, у 80 років вона має VO2max, який дорівнює VO2max середньостатистичної 50-55-річної людини, яка веде "звичайний", малорухливий спосіб життя.

Дряхлість - це клінічний синдром, що спричинює високий ризик для здоровʼя, особливо високу вразливість до будь-яких стресорів, наприклад, до інфекцій, найменших травм або навіть зміни ліків - це стан, характерний для більшості старших дорослих.
Дряхлість - це дизрегульоване, порушене виробництво енергії, м'язева слабкість, зменшена витривалість до найменших вправ (коли немає сил), зменшена швидкість ходьби і падіння ваги. Це аеробна і силова дряхлість.

Вже в третю декаду життя (починаючи з 30 років) VO2max починає падати, але якщо Ви постійно тренуєтесь, це відтерміновує аеробну дряхлість, зокрема, аеробні треновані люди досягають аеробної дряхлості аж на 30 років пізніше, у порівнянні із людьми, які ведуть офісно-сидяче життя, в яких відбувається масивне і швидке дряхління.

Тобто навколо нас купа старих дряхлих людей, незважаючи на їхню зовнішню молодість та молодий паспортний вік.

Якщо молоді здорові люди раптово замість 10 тис кроків починають ходити 1500, у них VO2max падав на 7% вже за 14 днів!

А у тих, хто переважно лежить, наприклад, пасивно відпочиває-засмагає, з переважним переміщенням в машиніі, VO2max падав ще на 28% за 20 днів.

Тобто пасивний відпочинок старить вас до неможливості.

Зрештою, дуже багато людей ходьбу ногами замінили пересуванням на колесах автомобіля.
Поки що невідомі гени та механізми, чому відсутність фізактивності так сильно пришвидшує дряхлість і старіння.
Те саме із м'язами - з 30 років вони втрачаються і з 50 років ця втрата ще більше пришвидшується.
Це пояснюється зменшенням кількості м'язів нижньої частини тіла та їхньої сили, у порівнянні із м'язами рук, тому не забувайте про присідання та інші вправи для ніг.
Середня сила, яку генерує 80-річна, добре тренована людина, дорівнює приблизно силі 50-річної НЕтренованої людини, тобто це означає, що регулярні тренування можуть продовжити молодість тіла на 30 років (аеробні вправи) і 25 років (силові).
Тому не достатньо лише займатися бігом чи танцями, чи лише ходити, а необхідно робити силові вправи, вправи із власною вагою, віджимання, підтягування та з гантелями.
Аеробна і фізична дряхлість. - це не лише невідʼємні частини старіння всіх людей з віком, але є своєрідним "колом смерті", бо падіння аеробної спроможності і зменшення маси скелетних мʼязів веде до зменшення фізичної активності, а це, в свою чергу -- до зменшення витривалості і сили, що веде до ще більшого зменшення аеробної спроможності і сили мʼязів, що ще більше знижує витривалість і обʼєм мʼязів.
І так щодня по умовній сходинці люди спускаються вниз і доходять до ризику смерті; і чим нижче "сходинка", тим вищі ризики смерті.

Звичка все життя займатись вправами відтерміновує швидкість падіння VO2max і втрату м'язевої сили.

Отже, 80-річні, які все життя життя фізично активні - роблять аеробні вправи регулярно, мають VO2max на рівні 50 річних людей,, які ніколи не тренувалась, а 80-річні, які все життя робили силові, мають показники 55-річних, які ніколи не тренувались. Різниця в 30 та 25 років!

І далі. Досліддники підкреслюють: що фармакологічні терапії не потрібні, щоб відтермінувати дряхлість і старіння, для людей, які не мають фізичних обмежень -- їм просто потрібно займатись.
Більше того, вчені кажуть, що ці підходи є найбільш важливими для виживання і репродукції всього живого.
Особливо яскраво це видно у тваринному світі: тварина, яка рухлива, має найбільші можливості в селекції еволюції -- вона може довше бігти, довше шукати їжу, або не стати чиєюсь їжею, довше захищати свою територію, краща в спарюванні і пошуку пари і має більше шансів передати свої гени потомству.
Ті, хто регулярно займається, мають кращий запас глікогену, бо, щоб вижити, у нас еволюційно створився запас глікогену на 900 ккал в добу. У сучасних людей, які харчуються висококалорійною їжею та переважно сидять, є ще одна проблема -- стеатоз печінки, тому запасів глікогену в них значно менше, бо клітини печінки заповнені жиром, що ще більше прискорює старіння.
Крім того, фізична активність, як аеробна, так і силова, зберігає когнітивні функції, здоровий психічний стан, зменшує ризик вікової дезорієнтованості, депресії.

ВИСНОВКИ:

Підтримання фізичної активності значно уповільнюють процеси старіння і знижують ризик хронічних хвороб.
Регулярні тренування покращують якість життя, підтримують мобільність і допомагають довше зберігати незалежність від допомоги інших.
Почати займатися спортом можна у будь-якому віці, головне -- робити це регулярно і під контролем спеціаліста.
Саме тому на моєму навчальному курсі "План здоров'я Dr.Skytalinska" протягом 8 тижнів будуть лекції, в яких зібрані найновіші наукові дані з впливу різних видів фізичних навантажень на процеси старіння так розвитку хвороб, а також мої відеотренування.
Саме такий багатосторонній підхід і забезпечить не лише краще розуміння молекулярних механізмів старіння, але і допоможе сповільнити процеси старіння та розвиток хвороб, пов'язаних із старінням та продовжити активне здорове життя та молодість.