Як не стати старим у молодому віці: пояснення, чому важлива фізична активність

БЛОГ

ДЖЕРЕЛО

РОБИ АБО ШВИДКО СТАРІЙ І ПОМРИ

• Ніхто не бажає собі бути дряхлим та немічним, проте, як не стати старим у молодому віці, кволим, хворим та передчасно-померлим, залежить виключно від наших щоденних дій. Без перебільшення.
• З кожним днем всі ми старіємо, проте з різною швидкістю і швидкість цього старіння залежить не лише від генетики, і харчування, а у дуже великій мірі - від наших щоденних фізичних навантажень.
• Маркером старіння є падіння здатності виконувати фізичну роботу.
• Поступово падає аеробна витривалість, тобто прискорюється настання втоми під час звичної роботи, і чим старшими ми стаємо, тим цей процес стає швидшим і швидшим.Падає аеробна витривалість і м'язева сила.
• Аеробна витривалість падає внаслідок падіння VO2max*, а сила м'язів - внаслідок зменшення кількості м'язевих волокон.

Відео дня

• *VO2max - це максимальний рівень споживання кисню при фізичному навантаженні, який є маркером фізичної форми людини.
• Тому фізична НЕактивнсть пришвидшує початок фізичної дряхлості.
• Молекулярні механізми, які лежать в основі падіння робочої спроможності з віком, ще поки повністю не зрозумілі.
• На картинці із дослідження видно, що фізична активність відтерміновує падіння фізичних функцій.

А зараз найцікавіше.

Якщо людина все життя активно і регулярно тренується, у 80 років вона має VO2max, який дорівнює VO2max середньостатистичної 50-55-річної людини, яка веде "звичайний", малорухливий спосіб життя.

• Дряхлість - це клінічний синдром, що спричинює високий ризик для здоровʼя, особливо високу вразливість до будь-яких стресорів, наприклад, до інфекцій, найменших травм або навіть зміни ліків - це стан, характерний для більшості старших дорослих.
• Дряхлість - це дизрегульоване, порушене виробництво енергії, м'язева слабкість, зменшена витривалість до найменших вправ (коли немає сил), зменшена швидкість ходьби і падіння ваги. Це аеробна і силова дряхлість.

Вже в третю декаду життя (починаючи з 30 років) VO2max починає падати, але якщо Ви постійно тренуєтесь, це відтерміновує аеробну дряхлість, зокрема, аеробні треновані люди досягають аеробної дряхлості аж на 30 років пізніше, у порівнянні із людьми, які ведуть офісно-сидяче життя, в яких відбувається масивне і швидке дряхління.

• Тобто навколо нас купа старих дряхлих людей, незважаючи на їхню зовнішню молодість та молодий паспортний вік.

Якщо молоді здорові люди раптово замість 10 тис кроків починають ходити 1500, у них VO2max падав на 7% вже за 14 днів!

А у тих, хто переважно лежить, наприклад, пасивно відпочиває-засмагає, з переважним переміщенням в машиніі, VO2max падав ще на 28% за 20 днів.

Тобто пасивний відпочинок старить вас до неможливості.

• Зрештою, дуже багато людей ходьбу ногами замінили пересуванням на колесах автомобіля.
• Поки що невідомі гени та механізми, чому відсутність фізактивності так сильно пришвидшує дряхлість і старіння.
• Те саме із м'язами - з 30 років вони втрачаються і з 50 років ця втрата ще більше пришвидшується.
• Це пояснюється зменшенням кількості м'язів нижньої частини тіла та їхньої сили, у порівнянні із м'язами рук, тому не забувайте про присідання та інші вправи для ніг.
• Середня сила, яку генерує 80-річна, добре тренована людина, дорівнює приблизно силі 50-річної НЕтренованої людини, тобто це означає, що регулярні тренування можуть продовжити молодість тіла на 30 років (аеробні вправи) і 25 років (силові).
• Тому не достатньо лише займатися бігом чи танцями, чи лише ходити, а необхідно робити силові вправи, вправи із власною вагою, віджимання, підтягування та з гантелями.

• Аеробна і фізична дряхлість. - це не лише невідʼємні частини старіння всіх людей з віком, але є своєрідним "колом смерті", бо падіння аеробної спроможності і зменшення маси скелетних мʼязів веде до зменшення фізичної активності, а це, в свою чергу -- до зменшення витривалості і сили, що веде до ще більшого зменшення аеробної спроможності і сили мʼязів, що ще більше знижує витривалість і обʼєм мʼязів.
• І так щодня по умовній сходинці люди спускаються вниз і доходять до ризику смерті; і чим нижче "сходинка", тим вищі ризики смерті.

Звичка все життя займатись вправами відтерміновує швидкість падіння VO2max і втрату м'язевої сили.

Отже, 80-річні, які все життя життя фізично активні - роблять аеробні вправи регулярно, мають VO2max на рівні 50 річних людей,, які ніколи не тренувалась, а 80-річні, які все життя робили силові, мають показники 55-річних, які ніколи не тренувались. Різниця в 30 та 25 років!

• І далі. Досліддники підкреслюють: що фармакологічні терапії не потрібні, щоб відтермінувати дряхлість і старіння, для людей, які не мають фізичних обмежень -- їм просто потрібно займатись.
• Більше того, вчені кажуть, що ці підходи є найбільш важливими для виживання і репродукції всього живого.
• Особливо яскраво це видно у тваринному світі: тварина, яка рухлива, має найбільші можливості в селекції еволюції -- вона може довше бігти, довше шукати їжу, або не стати чиєюсь їжею, довше захищати свою територію, краща в спарюванні і пошуку пари і має більше шансів передати свої гени потомству.
• Ті, хто регулярно займається, мають кращий запас глікогену, бо, щоб вижити, у нас еволюційно створився запас глікогену на 900 ккал в добу. У сучасних людей, які харчуються висококалорійною їжею та переважно сидять, є ще одна проблема -- стеатоз печінки, тому запасів глікогену в них значно менше, бо клітини печінки заповнені жиром, що ще більше прискорює старіння.
• Крім того, фізична активність, як аеробна, так і силова, зберігає когнітивні функції, здоровий психічний стан, зменшує ризик вікової дезорієнтованості, депресії.

ВИСНОВКИ:

1. Підтримання фізичної активності значно уповільнюють процеси старіння і знижують ризик хронічних хвороб.
2.  Регулярні тренування покращують якість життя, підтримують мобільність і допомагають довше зберігати незалежність від допомоги інших.
3.  Почати займатися спортом можна у будь-якому віці, головне -- робити це регулярно і під контролем спеціаліста.
4. Саме тому на моєму навчальному курсі "План здоров'я Dr.Skytalinska" протягом 8 тижнів будуть лекції, в яких зібрані найновіші наукові дані з впливу різних видів фізичних навантажень на процеси старіння так розвитку хвороб, а також мої відеотренування.
5. Саме такий багатосторонній підхід і забезпечить не лише краще розуміння молекулярних механізмів старіння, але і допоможе сповільнити процеси старіння та розвиток хвороб, пов'язаних із старінням та продовжити активне здорове життя та молодість.