7 простих секретів середземноморського харчування

Згідно з дослідженнями, середземноморська дієта, яку часто називають найкращою у світі, знижує ризик розвитку діабету, недоумства, втрати пам'яті та депресії. Крім того, такий план харчування корисний для зміцнення кісток, здоров'я серця та зменшення рівня холестерину.

Щоб збалансувати свій раціон, зосередьтеся на цих 7 заповідях середземноморського способу життя, рекомендує OBOZ. UA.

Використовуйте оливкову олію

Використання оливкової олії як основного джерела жирів – перше, що відрізняє середземноморську дієту від інших моделей харчування.

Порівняно з низькокалорійною дієтою або меню, в якому використовуються інші жири, вершкове масло або кокосова олія, приготування страв з використанням оливкової олії пов'язане зі зниженням кров'яного тиску, кращим контролем цукру в крові та легшим підтриманням ваги.

Їжте більше рослинної їжі щодня

У цьому плані розгляньте незбиране зерно, горіхи, насіння, трави, спеції та боби – вони додають смаку і "оживляють" страви.

До відома, люди, які їдять 30 або більше різних рослин на тиждень, мають значно здоровіший мікробіом кишківника, аніж ті, хто вживає 10 або менше.

Два-три рази на тиждень їжте морепродукти

Більшість людей знають, що корисні для серця жири омега-3 та білок, які містяться в рибі, ідеально доповнюють страви. Однак багато людей бояться і не вміють готувати рибу. У цьому випадку консерви – те, що вам потрібно.

Порада: Запасіться тунцем, лососем або будь-яким іншим видом консервованої риби. А щоб перемогти свій "страх", приготуйте прості страви – запеченого лосося з часником і діжоном або палтуса з картоплею і серцевинами артишоків.

Один-два рази на тиждень їжте м'ясо птиці

Щоб збільшити кількість білка, додайте до свого раціону раз на тиждень курячу грудку або кілька курячих фрикадельок із фаршу.

Час від часу їжте червоне м'ясо та солодощі

Бургер і шматок святкового торта – частина радісного способу життя, і ні те, ні інше тут не заборонено. Просто пам'ятайте про розміри порцій і частоту вживання.

Помірно вживайте яйця і молочні продукти

Як показують дослідження, навіть якщо ви будете з'їдати по одному яйцю на день, ви не збільшите ризик серцевих захворювань або ранньої смерті.

І знову все зводиться до того, скільки, як часто і з чим ви їх поєднуєте. Так, буде розумним утриматися від омлету з п'яти яєць, пересипаного сиром, але яйце з часниковим грецьким йогуртом і свіжою зеленню – це чудове рішення.

Вживайте частіше цільно зернові продукти

В ідеалі ви маєте їсти більше кіноа, ячменю, вівса та інших цільнозернових продуктів, ніж білого рису і білого хліба.

Але коли справа доходить до хліба і макаронів, можна не завжди дотримується цього правила. У таких рецептах, як чіабатта, піта чи лаваш, допустиме використання білого борошна. Проблема з борошном та іншими хлібобулочними виробами не в самому борошні, а, скоріше, в його якості та добавках у хлібі.

Порада: шукайте найкраще борошно, а потім робіть свій власний хліб або макарони. Або купіть високоякісний хліб із мінімальною кількістю інгредієнтів.

Раніше OBOZ. UA розповідав, що таке низькоферментована дієта.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UAвTelegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.