Сітап і кранч: різниця між вправами, та як їх правильно виконувати

Фанати силових тренувань освоюють багато фізичних вправ, які, на перший погляд, практично ідентичні. Проте при детальному розгляді можна виявити суттєві розбіжності у здавалося б подібних вправах.

Здавалося б, подібні фізичні вправи – сітап та кранч насправді мають суттєві відмінності. Адже при їх виконанні задіються різні набори м’язів організму, пише Real Simple.

За словами тренерів, сітап та кранч мають відмінності у діапазоні рухів і м’язів, на які вони націлені. Адже під час виконання вправи сітап рухаються м’язи майже всього тіла. А от вправа кранч більш націлена на тренування прямих м’язів живота, адже тоді піднімається від землі лише верхня частина спини.

Фітнес-тренери зазначають, що вправа сітап можна назвати основною вправою для всього тіла і вона більш травматична. Адже при її виконанні задіяні різні групи м’язів, одночасно зміцнюючи всі області преса та стегон. У свою чергу кранч більше націлений на зміцнення зовнішнього шару черевного преса.

Як правильно робити вправу сітап

Відео дня

Лежачі на спині ступні притисніть до підлоги, ноги зігніть, а коліна спрямуйте в стелю. Тримайте ноги на ширині стегон. Покладіть руки за голову, широко розставивши лікті. Підтягніть підборіддя до грудей.

Вдихніть і глибоко видихніть, після чого упріться стопами в підлогу, стисніть сідниці і сядьте до кінця, поки груди не досягнуть стегон. Тримайте прес задіяним, а хребет у нейтральному положенні.

Вдихніть і повільно опустіться на підлогу. Видихніть, щоб повторити бажану кількість вправ.

Для запобігання травмам тренери радять не тягнути шию руками та починати рух з голови та шиї. При цьому підборіддя необхідно тримати злегка піднятим, а м’язи шиї задіяними. Рекомендується починати з одного-двох підходів по 10 або 15 повторень для всіх основних вправ.

Як робити правильний кранч

Лежачі на спині ступні притисніть до підлоги, ноги зігніть, а коліна спрямуйте в стелю. Тримайте ноги на ширині стегон, покладіть руки за голову, широко розставивши лікті. Підтягніть підборіддя до грудей.

Глибоко видихніть і підніміть лише лопатки та верхню частину спини лише на кілька сантиметрів від підлоги, утримуючи нижню частину спини на підлозі.

Повільно опустіть їх назад, щоб завершити одне повторення. Для фізичного навантаження тримайте в руках вагу або медичний м’яч, виконуючи ті самі рухи.

Ви також можете "розім'яти" косі м'язи живота або м'язи талії, лежачи на боці і торкаючись лівим коліном лівого ліктя або правим коліном правого ліктя.