Уровень мелатонина для здорового сна: как контролировать

БЛОГ

ИСТОЧНИК

Улучшаем сон естественно. Мелатонин - один из самых мощных гормонов-антиоксидантов в теле. Гормон эпифиза. Вырабатывается из триптофана, поэтому я сегодня о нем.

Далее текст на языке оригинала

Про регулювання сну вже СТІЛЬКИ написано, що не знаю що нове дати, але спробую:

• Управління продукцією гормону сну та відновлення відбувається по ланцюгу: світло-сітківка ока – епіфіз-мелатонін
• Світло припиняє продукцію мелатоніну. Не треба світити в очі екранами перед сном. Вимикайте, просто побудьте в тому вечорі
• Знижують мелатонін: куріння, кофеїн, резерпін, бета-адреноблокатори кальцієвих каналів, порушення режиму (сон після 00-01), робота в нічний час/нічні зміни, синє світло, сон з увімкненим світлом
• Нагадаю, пити нон стоп з БАД нічого не рекомендую. Наше завдання - дати йому вироблятися самостійно, а причину безсоння потрібно з’ясовувати, бо прийом мелатоніну - це гормонозамісна терапія (!), яка для молодих здорових (але дуже втомлених та зайнятих людей) часто не потрібна. Магній теж не вирішую першопричину, якшо шо
• В нормі ваш нормальний природний мелатонін знижує рівень кортизолу.
• Коли він уже хронічно низький (при субклінічній дисфункції надниркових залоз, астенії), ефект БАД мелатоніну буде тяжкістю у голові, важко прокинутися вранці, brainfog. А бадьоритиме пізніше
• Після +- 40 років активність епіфіза знижується, кількість мелатоніну зменшується. Тому стимулюємо недостатній мелатонін)

Нагаааадую умови, за яких він виробляється:

• засинання до 22-23.00
• абсолютна темрява (штори, маска на очі)
• тиша в кімнаті (беруші)
• достатня кількість у раціоні продуктів, багатих на триптофан
• достатній рівень серотоніну в організмі) бо серотонін - попередник мелатоніну

Трипфован в їжі (включайте в вечерю, щоб набрати необхідні 400 мг триптофану):

• Баранина 200 г - 650 мг
• Якісний стейк яловичина 200 г - +- 620 мг
• Креветки 200 г - 380 мг
• Кеш’ю 50 г - 150 мг
• Тунець 200 г(навіть консервований, не часто) - 570 мг
• Курка 200 г - 680 мг
• Індик 200 г - +- 500 мг
• Соняшникове насіння, гарбузове 60 г - 310-330 мг
• Витриманий сир з цільного молока 60 г - 300 мг
• Едамаме, соя, чорні боби, 1 чашка - 416 мг
• Тофу 1 чашка - 590 мг
• Яйця 2 шт - 150 мг