Почему вы должны есть оливки: какова их польза для организма

БЛОГ

ИСТОЧНИК

Пейзажи стран Средиземноморья невозможно представить без оливковых деревьев. Их плоды являются любимым и чрезвычайно полезным лакомством для миллионов людей по всему миру.

Оливки являются фруктами и относятся к группе косточковых плодов, родственных манго, черешне, персикам, миндалю и фисташкам. Некоторые недозрелые оливки зеленые и чернеют, когда созревают. Другие остаются зелеными даже после полной спелости.

Плоды оливкового дерева содержат много витамина Е и других мощных антиоксидантов. Исследования показывают, что они полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака. Полезные жиры в оливках экстрагируют для производства оливкового масла, одного из ключевых компонентов лучшей для здоровья модели питания - средиземноморской диеты.

Далее текст на языке оригинала

КАЛОРІЙНІСТЬ ТА ПОЖИВНА ЦІННІСТЬ

Видео дня

Оливки містять 115–145 калорій на 100 грамів, або приблизно 59 калорій на 10 оливок.

У 100 грамів стиглих консервованих оливок — 116 калорій, 0,8 грама білка, 6 грамів вуглеводів, 1,6 грама клітковини, 10,9 грама жирів (з них: насичених 2,3 грама, мононенасичених 7,7 грама, поліненасичених 0,6 грама).

11-15% оливок складають жири, 74% з яких — олеїнова кислота, тип мононенасичених жирних кислот. Це основний компонент оливкової олії. Олеїнова кислота має визначені корисні впливи для нашого здоров’я, зокрема зменшення запалення та зниження ризику серцевих захворювань.

Оливки мають низький вміст вуглеводів, всього 4-6%. В основному це рослинні харчові волокна - клітковина (52–86% від загального вмісту вуглеводів). Десяток оливок забезпечують близько 1,5 грама клітковини.

Оливки є гарним джерелом вітамінів і мінералів, деякі з яких можуть додаватися під час обробки. Серед них: потужний антиоксидант вітамін Е, залізо (в чорних оливках, важливо для транспортування кисню), мідь (дефіцит міді збільшує ризик серцевих захворювань), кальцій (часто додається під час обробки, цей мінерал необхідний для кісток, м’язів і нервів), натрій (оскільки оливки часто продають у розсолі або солоній воді).

Оливки багаті багатьма рослинними сполуками, зокрема антиоксидантами. Це олеуропеїн (найпоширеніший антиоксидант у свіжих незрілих оливках), гідрокситирозол (під час дозрівання оливок олеуропеїн розщеплюється на потужний антиоксидант гідрокситирозол), тирозол (характерний для оливкової олії, має протиракову дію), олеанолова кислота (запобігає пошкодженню печінки та зменшує запалення), кверцетин (сприяє зниженню артеріальний тиск і покращенню функціонального стану серця).

ПЕРЕРОБКА ОЛИВОК

Оскільки оливки дуже гіркі, їх зазвичай не їдять свіжими. Натомість в’ялять та ферментують. Ці процеси зменшують кількість гірких сполук, такі як олеуропеїн, яких найбільше в незрілих оливках. Процеси ферментації також підвищують кількість корисних бактерій у готових до споживання оливках. Однак є деякі сорти, які не потребують обробки, і їх можна вживати, коли вони повністю дозріли.

Переробка оливок займає від кількох днів до кількох місяців. Методи обробки часто залежать від місцевих традицій та впливають на смак, колір і текстуру плодів.

Під час бродіння важливу роль відіграє молочна кислота. Вона діє як природний консервант, що захищає оливки від шкідливих бактерій. Зараз науковці вивчають особливості пребіотичного і пробіотичного ефектів ферментованих оливок.

КОРИСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я

Оливки є основним продуктом середземноморської дієти. Вони пов’язані з багатьма перевагами, особливо для здоров’я серця та профілактики раку.

Мають антиоксидантні властивості

Доведено, що антиоксиданти знижують ризик хронічних захворювань, як хвороби серця та рак. Оливки багаті антиоксидантами, що борються з запаленням та пригнічують ріст мікроорганізмів. Дослідження 2009 року показало, що споживання м’якоті оливок значно підвищує в крові рівень глутатіону, одного з найпотужніших антиоксидантів в організмі.

Поліпшують здоров'я серця

Високий рівень холестерину в крові та артеріальний тиск є факторами ризику серцевих захворювань. Олеїнова кислота, основна жирна кислота в оливках, пов’язана з покращенням здоров’я серця. Вона регулює рівень холестерину та запобігає окисленню шкідливого холестерину ЛПНЩ. Крім того, деякі дослідження відзначають, що оливки та оливкова олія здатні знижувати артеріальний тиск.

Зміцнюють кістки

Через остеопороз зменшується кісткова маса та погіршується якість кісток, що збільшує ризик переломів. Показники остеопорозу нижчі в середземноморських країнах, ніж в решті Європи. Можливо, це і завдяки споживанню оливок.

Дослідження на тваринах і в пробірках показали, що деякі рослинні сполуки, що містяться в оливках і оливковій олії, допомагають запобігти втраті кісткової маси. Крім того, обсерваційні дослідження демонструють, що дотримання середземноморської дієти знижує ризик переломів кісток.

Ймовірно захищають від раку

Оливки та оливкову олію зазвичай споживають у Середземноморському регіоні, де рівень захворюваності на рак та інші хронічні захворювання нижчий, ніж в інших західних країнах. Цілком можливо, що оливки допомагають знизити ризик раку. Частково це може бути пов’язано з високим вмістом антиоксидантів і олеїнової кислоти. Спостереження та дослідження in vitro показують, що ці сполуки порушують життєвий цикл ракових клітин в грудях, товстій кишці та шлунку.

Однак для підтвердження цих результатів необхідні довгострокові контрольовані дослідження за участі людей. На цей час гіпотеза, що вживання оливок або оливкової олії призводить до зниження рівня раку, ще не підтверджена.

ПОТЕНЦІЙНІ РИЗИКИ

Оливки зазвичай добре засвоюються. Але зверніть увагу, що вони можуть містити велику кількість солі через розсол, в який їх поміщають.

У той час як алергія на пилок оливкових дерев є поширеною, алергія на оливки зустрічається вкрай рідко. Однак у чутливих людей після вживання оливок можуть виникати алергічні реакції в ротовій порожнині або горлі.

Оброблені оливки, особливо стиглі чорні, можуть містити велику кількість акриламіду, що пов’язують із підвищеним ризиком розвитку раку. Наразі виробники досліджують способи зменшення кількості акриламіду, який утворюється під час обробки.

Загалом оливки — пікантне та смачне доповнення до різних страв. Вони містять клітковину та багато здорових жирів. Завдяки чому ці плоди мають беззаперечну перевагу для здоров’я серця. Оливки є привабливим компонентом здорового харчування, яке має включати якомога більше натуральних рослинних продуктів.