Что такое антинутриенты и как обойти их нежелательные воздействия на организм

БЛОГ

ИСТОЧНИК

Определенные питательные вещества в растительной пище не всегда оптимально усваиваются, в частности, через содержание так называемых антинутриентов, среди которых лектины, фитат и танины. Рассмотрим, как свести к минимуму их количество и влияние в блюдах.

ЧТО ТАКОЕ АНТИНУТРИЕНТЫ

Антинутриенты – это растительные соединения, снижающие способность организма усваивать необходимые питательные вещества. В общем, они не наносят вреда, но могут стать проблемой в периоды недоедания или для людей, в меню которых преобладают злаковые и бобовые.

Далее текст на языке оригинала

Подібні сполуки не можна вважати "поганими" або "шкідливими". За деяких обставин такі антинутрієнти, як фітат і таніни, можуть бути корисними для здоров’я.

Найбільш вивчені антинутрієнти включають:

• Фітат (фітинова кислота). Переважно міститься в насінні, зернових і бобових. Фітат зменшує засвоєння мінералів (заліза, цинку, магнію та кальцію) із їжі.

Видео дня

• Таніни (дубильні речовини). Клас антиоксидантних поліфенолів, що погіршують перетравлення різних поживних речовин, включаючи мікроелементи і вітаміни.
• Лектини. Містяться у всіх харчових рослинах, особливо в насінні, бобових і зернових. Деякі лектини у великих кількостях можуть бути перешкоджати засвоєнню поживних речовин.
• Інгібітори протеаз. Широко поширені, особливо в насінні, зернових і бобових. Вони перешкоджають перетравленню білка, пригнічуючи травні ферменти.
• Оксалат кальцію. Основна форма кальцію в багатьох рослинних продуктах, таких як шпинат. Кальцій, зв’язаний з оксалатом, погано засвоюється.

Наступні поради допоможуть обійти небажані впливи від присутності антинутрієнтів у ваших стравах.

ЗАМОЧУВАННЯ

Квасолю та інші бобові часто замочують у воді на ніч, щоб підвищити їхню поживну цінність. Більшість антипоживних речовин у цих продуктах міститься в шкірці. Оскільки багато антинутрієнтів є водорозчинними, вони просто розчиняються під час замочування. Дослідники виявили, що в бобових замочування знижує вміст фітату, інгібіторів протеази, лектинів, танінів і оксалату кальцію. Наприклад, 12-годинне замочування зменшило вміст фітату в горосі до 9%.

Однак цей ефект залежать від типу бобових. У квасолі, сої та бобах замочування дуже незначно зменшує кількість інгібіторів протеази. Замочування корисне не тільки для бобових, але й для листових овочів, щоб зменшити вміст оксалату кальцію. Замочування часто використовується в поєднанні з іншими методами, як пророщування, ферментація та варіння.

ПРОРОЩУВАННЯ

Цей природний процес збільшує доступність поживних речовин у насінні, зернових і бобових. Пророщування займає декілька днів. Спочатку насіння промивають, щоб видалити сміття, бруд і землю. Далі замочують на 2-12 годин у прохолодній воді. Час замочування залежить від сорту. Потім насіння промивають, зливають воду та поміщають в посудину для пророщування, якнайдалі від прямих сонячних променів. Промивання та зливання треба повторити 2-4 рази, раз на 8-12 годин.

Під час проростання в насінні відбуваються зміни, які призводять до руйнування антипоживних речовин, таких як інгібітори фітату та протеази. Було показано, що пророщування зменшує вміст фітату на 37-81% у різних видах зернових і бобових. Під час пророщування також спостерігається незначне зниження лектинів та інгібіторів протеази.

ФЕРМЕНТАЦІЯ

Це природний процес, під час якого мікроорганізми, такі як бактерії або дріжджі, перетравлюють вуглеводи в їжі. Хоча продукти, яка випадково ферментуються, найчастіше вважаються зіпсованими, контрольоване бродіння широко використовується у харчовому виробництві.

Методом ферментації виготовляють йогурт, сир, вино, пиво, кава, какао та соєвий соус. Ще одним хорошим прикладом ферментованої їжі є хліб на заквасці. Приготування закваски ефективно руйнує антипоживні речовини в зернах, що призводить до збільшення доступності поживних речовин. Бродіння закваски є ефективнішим для зменшення антинутрієнтів у зерні, ніж бродіння дріжджів у звичайному хлібі.

У різних зернових і бобових культурах ферментація ефективно руйнує фітат і лектини. Наприклад, ферментація попередньо замочених коричневих бобів протягом 48 годин знижує вміст фітату на 88%.

ВАРІННЯ

Висока температура при кип’ятінні призводить руйнування антипоживних речовин, таких як лектини, таніни та інгібітори протеази. Крім того, у відварених зелених листових овочах вміст оксалату кальцію знижується на 19-87%. Приготування на пару та запікання не такі ефективні. Однак фітат є термостійким і не так легко розкладається при варінні.

Необхідний час приготування залежить від типу антинутрієнту, рослини та способу. Як правило, триваліший час приготування призводить до більшого зменшення антипоживних речовин. Майте на увазі, що варіння знищує в продуктах й водорозчинні вітаміни, мінерали та вільні амінокислоти. Для зелених овочів приготування на пару зберігає більше поживних речовин, ніж варіння.

КОМБІНАЦІЯ МЕТОДІВ

Поєднання кількох методів може суттєво зменшити кількість антинутрієнтів. Наприклад, замочування, пророщування та молочнокисла ферментація зменшують вміст фітату в кіноа на 98%. Подібним чином, пророщування та молочнокисла ферментація кукурудзи майже повністю розщеплюють фітат.

До ефективних способів усунення впливу основних антинутрієнтів відносять:

• Фітат (фітинова кислота): замочування, пророщування, ферментація.
• Лектини: замочування, варіння, нагрівання, ферментація.
• Таніни: замочування, варіння.
• Інгібітори протеази: замочування, пророщування, варіння.
• Оксалат кальцію: замочування, варіння.

Використовуючи ці способи можна позбавитися антинутрієнтів, що значно знижують поживну цінність багатьох рослинних продуктів.